Bra mat och recept för gravida – dietisten tipsar

Därför ska du äta mer av det nyttiga när du är med barn 🤰

En av de vanligaste frågorna som Joanna får om gravidkost, är i första hand inte vad man bör äta mer av – utan vilka livsmedel man ska undvika. Och det är lite synd. 

För även om det finns livsmedel som i värsta fall kan skada barnet/barnen (mer om vilka lite längre ner), så är de ytterst få. Samtidigt kan ett alltför stort fokus på förbud leda till att du inte vågar äta någonting alls, eller inte tillräckligt varierat.  Att äta hälsosamt som gravid handlar i första hand om att äta mer av den mat som är näringsrik, för att du ska orka ta dig igenom graviditeten och för att barnet ska utvecklas normalt. 

Men du behöver inte idissla rå grönkålssallad dagarna i ända för att få i dig tillräckligt med nyttigheter. Du måste inte heller köpa matchapulver från andra sidan jorden och dyra kosttillskott för att få i dig all näring.

Tvärtom är en mer hållbar förändring att addera lite mer grönsaker och frukt där du kan. Att lägga en extra skiva paprika på mackan eller en näve spenat i frukostsmoothien, lägga till mer fullkorn, nötter och frön i din kost och variera mellan olika proteinkällor, räcker långt för de flesta. 

Fet fisk som exempelvis lax innehåller omega-3 och är toppenmat för dig som är gravid, så länge den är odlad.

Vilken mat är bra när man är gravid?

Bebisar behöver en hel del näringsämnen för att bli redo för världen, inte minst olika vitaminer, mineraler och fettsyror. 

Här kommer en lista på bra mat och näringsämnen för gravida:

🐟 Omega-3

Finns i fet fisk som exempelvis lax och makrill och behövs för fostrets hjärnutveckling. Även algolja, rapsolja och valnötter är bra källor till omega-3, perfekt för dig som föredrar vegetariskt. Men undviker du fisk så kan kosttillskott ändå vara en god idé.

🥦 Folat

Är en slags B-vitamin som minskar risken för ryggmärgsbråck hos barnet och hjälper till när blodcellerna produceras. Livsmedel som innehåller folat naturligt är till exempel gröna bladgrönsaker och olika kålsorter, linser, bär och fullkornsprodukter som havregryn. Men då behovet är så stort rekommenderas gravida att få i sig folat både genom kosten och kosttillskott (benämns folsyra).

🍗 Järn

Under graviditeten bildas många nya celler och mycket nytt blod. Det kan leda till sänkta järnnivåer i blodet, med trötthet och orkeslöshet som följd. Äter du kött och leverpastej är det rika källor till järn. Detsamma gäller bönor, linser, spenat och frön. Även om du äter en järnrik kost kan dina järnnivåer påverkas under graviditeten och kosttillskott kan behövas efter samråd med din barnmorska.

🥛 Kalcium

Behövs för skelettet och tänderna och finns framförallt i mjölkprodukter, men även vissa grönsaker som broccoli, citrusfrukt, mandel och sesamfrön. De flesta vegovarianterna till mjölk som baseras på soja, mandel och havre är berikade med kalcium och är fullgoda alternativ. Men tänk på att undvika de ekologiska sorterna då de saknar tillsatt kalcium. 

🧂 Jod

Är nödvändig för utvecklingen av nervsystemet och finns oftast i vanligt bordssalt. Så länge saltet du använder i matlagningen är berikat med jod (står på förpackningen) behöver du inte salta mer än vanligt. 

🥚 Vitamin D

Vitamin D är en vitamin som bland annat reglerar kalciumupptaget i kroppen och gynnar skelettet och tänderna. Under sommaren kan huden omvandla UV-strålar till vitamin D och vi får även i oss det via kosten. Livsmedel som innehåller vitamin D är lax, sill, makrill, ägg och berikade mejeriprodukter/vegoalternativ till mjölk, oljor samt matfettsblandningar. En del rekommenderas även att ta tillskott med vitamin D.

Läs mer på Livsmedelsverket

På Livsmedelsverkets webbplats kan du ta del av de senaste nationella rekommendationerna kring livsmedel och graviditet. Där finns även en smart sökfunktion där du kan kolla om just din favoritost, älsklingsfisk eller stående inslag på charkbrickan, får tummen upp. 

Till skillnad från kostråd som ofta florerar på nyhetssajter och Instagramkonton, är Livsmedelsverkets rekommendationer baserade på en översikt av nuvarande forskningsläge och inte enskilda studier.

Det mesta du behöver som gravid får du i dig naturligt genom en varierad kost. Men vissa ämnen är lite extra viktiga för barnet och mamman att få i sig, och ett par kan behöva tillsättas genom kosttillskott.

Vad får man inte äta som gravid?

Det mesta av maten är säker att äta under graviditeten, men det finns några saker att vara uppmärksam på. Fostret är till exempel känsligare än du för vissa bakterier och skadliga ämnen som kan förekomma i livsmedel och drycker.

Exempel på sådana ämnen inkluderar alkohol, koffein och olika miljögifter. Läs mer om vad du ska undvika att äta när du är gravid här.

Så vet du om du har brist på något näringsämne

En del gravida kvinnor upplever att de får ”cravings” efter specifika livsmedel som exempelvis citrusfrukter, tomater eller inlagd sill. Detta kan lätt misstolkas som ett tecken på att kroppen behöver något särskilt näringsämne. 

Idag tyder forskningen på att cravings orsakas av psykologiska faktorer, snarare än brist på näringsämnen eller hormonell obalans.

För att se om du har brist på något, tar barnmorskan en del prover under graviditetens gång. Ni går också igenom dina matvanor för att ta reda på om du behöver komplettera med speciell mat eller kosttillskott längs vägen. 

Men det finns förstås många andra – mindre kvalificerade – personer som påstår sig veta vad just du och din bebis behöver för att må bra. Vilket kan vara stressande, inte minst för en förstföderska.

Känns det överväldigande att ha koll på så många näringsämnen?

Då kan det vara bra att veta att du kommer långt på att äta så varierat som möjligt under veckan och komplettera med kosttillskott vid behov, gärna i samråd med din barnmorska eller dietist.

Är du orolig för att gå upp ohälsosamt mycket i vikt under, eller precis efter, graviditeten, eller har en övervikt med dig sedan innan, finns det ett par saker som är bra att tänka på.

De flesta nyttigheter du behöver får du i dig naturligt genom en varierad mat. Men ibland kan den behöva kompletteras med kosttillskott, speciellt om du inte äter animaliska livsmedel.

Graviditet och viktminskning

Det är förstås inte konstigt om oro för en växande övervikt stiger under graviditeten. Och överviktsrelaterade sjukdomar som till exempel graviddiabetes ska givetvis tas på allvar.

Men att vara gravid är en enorm omställning för kroppen i sig. Så om inte barnmorskan sagt annorlunda bör du släppa alla tankar på kaloriunderskott under tiden. Inte minst för att du riskerar att få i dig för lite näring, vilket kan vara skadligt för både dig och barnet.

Lägg istället fokus på att äta mer näringsrik och varierad mat som mättar bra, och mindre av den mat och dryck som består av tomma kalorier. Som exempelvis söta drycker, godis och snacks. 

Att gravida bör äta för två är en av många seglivade gravidmyter. Vilka myter kring graviditet har du stött på?

Hur mycket ska man äta när man är gravid?

Har du hört att man ska äta för två? Kanske har den rekommendationen uppstått i tider då tillgången på mat varit knapp. Men om vi utgår från hur mycket kroppens behov av kalorier ökar under graviditeten, är rådet att ”äta för två” under graviditeten klart överdrivet. 

Att du behöver mer energi – och framförallt näring – för att orka genomgå en graviditet och för att barnet ska utvecklas optimalt i magen, är dock sant. Så hur mycket mer mat pratar vi om?

Enligt aktuell forskning kan en havande kvinna behöva runt 100 till 500 extra kalorier om dagen beroende på vilken trimester hon befinner sig i. 

Vad som är lagom för dig, just nu i din graviditet, är din barnmorska bäst lämpad att svara på, då detta kan skilja sig mycket åt från person till person. Så kom ihåg att du inte behöver fokusera på exakta siffror när det gäller kalorier.

Satsa på mättande mellanmål

För många kan en graviditet istället innebära andra faktorer som påverkar vad man vill och inte vill äta. Alltifrån illamående, sötsug, cravings och extra hunger påverkar vad som lockar oss och inte. I de flesta hjälper det att äta ofta och regelbundet.

Är du extra hungrig, välj i första hand ett mättande mellanmål som du tycker om, som till exempel granola med yoghurt och bär eller en makrillmacka. 

Väljer du ändå att öppna kakburken så ska du inte ha dåligt samvete över det, det viktiga är att du inte ersätter vanlig mat med godis och kakor för då missar du att få i dig näringsämnen som behövs.

En annan fråga många ställer sig är hur man ska äta efter förlossningen om man vill gå ner i vikt, och när det är säkert att börja träna som vanligt igen. Här har vi skrivit en artikel om just amning och viktnedgång. Här kan du få tips på övningar som passar bra för en nybliven mamma ❤️

Två receptfavoriter i Weekly-skafferiet som är extra bra för dig som är gravid: Lojsans bröd och Biffar med ratatouille och ugnsbakad potatis.

Recept: Lojsans bröd

Detta bröd är rikt på fullkorn, fibrer och folsyra. Dessutom finns lite omega-3 i valnötterna. Skiva upp, frys in och rosta. Toppa med lite ost som innehåller mycket kalcium – och du har ett dunderbra mellanmål!

Ingredienser till en limpa:

• 5 dl (275 g) fullkornsmjöl t.ex. dinkel fullkorn

• 1 dl (35 g) fiberhavregryn

• 2 tsk bikarbonat 1 tsk salt

• 1 dl torkad frukt (t.ex. aprikoser) 2 dl blandade nötter (t.ex. valnötter)

• 1⁄2 dl hela linfrön

• 5 dl naturell yoghurt (ca 3 %)

Topping:

• 2 msk solroskärnor

• 2 msk pumpakärnor

Lojsans pålägg:

• 1 kokt ägg

• 1 msk kaviar

• Strimlad purjolök efter smak

Gör så här:

1. Sätt ugnen på 175 ̊C. Förbered en bakform med bakplåtspapper.

2. Blanda mjöl, havregryn, salt och bikarbonat i en bunke.

3. Skär aprikoserna och nötter i bitar. Blanda ner i mjölet tillsammans med linfrön.

4. Rör ner yoghurten och blanda till en kladdig smet. Upplevs smeten torr så tillsätt mer yoghurt, vissa fullkornsmjöl behöver lite extra fukt. 



5. Häll ner smeten i brödformen, strö på frön och pressa så att det fäster i smeten.

6. Grädda i nedre delen av ugnen ca 1 timme.

7. Låt brödet svalna på galler innan du skivar upp den, det går utmärkt att frysa in.

8. Toppa med valfritt pålägg eller testa Lojsan-mackan!

Recept: Biffar med ratatouille och ugnsbakad potatis

Rika på järn från bönor och färs. Järn som kommer från animalier innehåller en köttfaktor som hjälper kroppen att ta upp mer. Från grönsakerna och bönorna får du även den viktiga folsyran.

Ingredienser till 6 portioner:

• 600 g fast potatis

• 1 msk olivolja

• 1 paprika

• 1⁄2 zucchini (ca 200 g)

• 1⁄2 aubergine (ca 150 g)

• 1 vitlöksklyfta

• 1 msk äpplecidervinäger

• 400 g krossade tomater

• 1 grönsaksbuljong

• 1 tsk sambal oelek

• 1 msk olivolja Biffar

• 500 g valfri färs (nöt, lamm eller vegetarisk)

• 230 g kokta vita bönor

• 2 ägg

• 1 vitlöksklyfta

• 1 tsk sambal oelek

• 1 msk olivolja Kryddor & örter

• Salt och svartpeppar

• Timjan och rosmarin (valfritt)

Gör så här:

Ugnsbakad potatis

1. Värm ugnen till 200 °C.

2. Klyfta potatisen och lägg den i en ugnsfast form. Blanda potatisen med olivolja. Ugnsbaka i ca 35 minuter. Krydda sedan med en nypa salt.

Ratatouille


1. Finhacka vitlöken. Skär paprika, zucchinin och auberginen i mindre bitar.

2. Fräs grönsakerna och vitlöken i olivolja i en vid kastrull ett par minuter. Häll sedan på vinäger, krossade tomater, grönsaksbuljong och sambal oelek.

3. Krydda med torkad rosmarin och timjan. Låt ratatouillen puttra utan lock i ca 10 minuter.

Biffar 


1. Skölj bönorna noggrant i vatten. Mixa ihop med ägg till en slät puré med en stavmixer eller i en matberedare. Blanda bönpurén med färsen.

2. Riv ner vitlöken och tillsätt sambal, salt och peppar. Blanda ihop till en fin färs och forma ca 12 biffar.

3. Värm en stekpanna med olivolja till medelhög temperatur. Stek biffarna några minuter på varje sida till fin färg.

4. Servera färsbiffarna med ratatouillen och den ugnsbakade potatisen.

Smaklig måltid!