Bra mat för magen – 9 tips för en bättre maghälsa

Var 3:e svensk har magbesvär, du är inte ensam ❤️

Enligt magrapporten ökar magproblem årligen, framförallt bland kvinnor. De vanligaste besvären är uppblåst och gasig mage. Det märker vi även bland deltagare i Weekly Revolts kost- och träningsprogram, som ställer många frågor kring detta.

I den här artikeln får du 9 tips på hur du kan påverka din maghälsa för att minska besvären. Att äta bra mat för magen kan göra stor skillnad. Många av våra deltagare som hade lite sämre matvanor innan de gick med i våra program, upplever att magen känns bättre när de får till bra rutiner. 

Men det finns inga garantier att något tips funkar för just dig. Du måste utgå från dig själv och göra det som känns rätt för dig och din mage. 

Tipsen är grundläggande för en god maghälsa. Men har du stora besvär – eller har du redan testat allt och inget hjälper – är det bra om du vänder dig till en dietist eller vårdcentral för att få hjälp. Ibland kan symptom från magen bero på andra besvär och sjukdomar och har du haft magproblem länge så ska du alltid kolla upp det.

Utgå från dig själv och prata gärna med andra om dina magbesvär. Du är inte ensam ❤️

9 tips på kostrutiner och bra mat för magen 🥰

1: Ät regelbundet – och glöm inte mellanmålen 🍲

Något vi ofta pratar om i våra program är vikten av att äta regelbundet. Det gör stor skillnad för ditt mående. Du får mer energi under dagarna eftersom du håller blodsockret på en jämn nivå – samtidigt som du håller magen mätt och nöjd mellan måltiderna. 

Även dina tarmar blir tacksamma för att få mat jämnt fördelad över dagen. Magsystemet är nämligen en stor apparat och redan när du tuggar maten skickas signaler till matstrupen, magsäcken, tarmarna och ändtarmen som säger att maten är på väg. Då kickar hela systemet igång och tarmarna börjar jobba. 

Om du äter regelbundet lär sig tarmarna när de ska börja arbeta och du kommer få en mer harmonisk tarmrytm som gynnar din maghälsa. 

En annan fördel med att äta med 2–3 timmars mellanrum är att du inte blir lika hungrig när du väl äter. Det kan förhindra överätande som är en annan vanlig orsak till magbesvär. Så se till att preppa måltider och mellanmål för dagen. Det finns massor av goda, hälsosamma mellanmål du kan göra själv och nyttigheter du kan köpa i din närmsta butik. Här skriver vi om nyttig snabbmat på språng där du får många bra tips som du kan spara till dagar du inte hinner preppa. Du kan också hitta en hel del smakfulla recept på vårt Instagramkonto. Kika här  😋

Här kan du läsa mer om regelbundna måltider och varför vi äter sex gånger om dagen i våra kost- och träningsprogram. 

Bananbröd är en riktig favoritmellis i våra program 🍌

2: Sakta ner dina måltider så gott det går 🕰️

Många är vana vid att äta snabbt. Man slänger i sig mat framför tv:n utan att ens tänka på vad man gör. Maten hinner knappt landa på tallriken innan man är klar. Men det finns många fördelar med att sakta ner måltiden och lägga undan besticken då och då. 

Det tar ungefär 20 minuter innan mättnadshormoner kickar in. Äter du väldigt fort är risken stor att du äter mer än vad din kropp behöver eftersom du inte känner dig mätt. Det är också svårare för din mage att bearbeta stora bitar. Gör magen en tjänst och underlätta dess jobb genom att tugga lite extra vid din nästa måltid.

Vi förstår att det är svårt att följa detta rådet fullt ut. Vi lever i en stressad vardag och att plötsligt börja äta alla dagens måltider långsamt kan vara alldeles för svårt. Tiden finns inte där. Men din mage kommer bli tacksam om du kan hjälpa den genom att sakta ner en av dagens alla måltider. 

Bestäm själv om det är frukost, lunch eller middag. Lägg ner besticken ibland och se till att njuta av maten. Reflektera över vad du tycker om maten. Är den god? Vad har den för konsistens? Försök vara i stunden – oavsett om du äter själv eller tillsammans med andra.

Det kan leda till många nya känslor och tankar kring mat som du inte haft innan ❤️

3. Ät fem olika färger om dagen 🎨

Att tänka i färger är ett roligt och lättsamt sätt att variera maten. Genom att laga mat från olika livsmedelsgrupper som till exempel frön, nötter, grönsaker, frukt, fisk, bönor och linser får du en bra och komplett måltid. 

Forskning visar att ju fler olika arter av tarmbakterier du har i din mage, desto bättre maghälsa och immunförsvar kan du få. Tarmbakterier livnär sig på olika typer av fibrer och därför är det bra att äta varierat.

Det finns dessutom många nyttigheter i växternas färgpigment. I vår kokbok Bra mat med Weekly Revolt kan du till exempel läsa att: Lykopen som ger tomaten dess röda färg och Karotenoid som ger morötter orange färg är båda antioxidanter som i lagom mängd kan ge skyddande effekter. 

Tänk att du ska äta fem olika färger om dagen – du kommer långt på det! 

Du kommer långt med bra mat i lagom portioner 🥗

4. Fibrer är magens bästa vän 🤗

Undersökningar visar att de allra flesta i Sverige äter för lite fibrer. Det är synd, för fiberrik mat är väldigt positivt för din maghälsa. 

Några av fördelarna med fiberrik mat är:

• Den håller oss mätta längre.

• Tarmbakterierna gillar den vilket är bra för både mage och immunförsvar.

• Den innehåller olika typer av antioxidanter och skyddande ämnen.

• Den är bra för våra blodfetter.

Om du inte äter mycket fibrer kan det vara bra att trappa upp långsamt. Du behöver vänja dina tarmbakterier vid mängden så att du inte får ont i magen eller blir gasig. 

För visst kan fibrer orsaka besvär till en början, även om de är bra för magen. Har du en känslig mage kan du behöva tänka extra mycket på att gå långsamt fram. Annars kommer besvären troligtvis gå över ganska snabbt. När magen vant sig kommer du kunna äta fibrer utan problem. 

Det finns fibrer i olika typer av livsmedel. Grönsaker, frukt, spannmål, fullkornsmjöl, råg, nötter och frön, för att nämna några 🍌

En favorit bland våra deltagare är vår fiberrika och goda Granola, som innehåller massor av nyttigheter som är bra för maghälsan. 

5. Gör magen en tjänst genom att dricka mer vatten 🥛

Din mage mår bra om den får i sig vatten regelbundet under dagen. Det påverkar din matsmältning och gör det lättare att undvika både för hård eller lös mage. 

Två liter vätska om dagen brukar räcka för de flesta och då räknas all dryck in, som juice, kaffe, soppa, proteinshake eller vad du nu dricker under dagen. 

Har du svårt att få i dig två liter kan du börja med att dricka lite mer än du brukar och sedan öka successivt. Ett tips är att skaffa vår smarta vattenflaska där du med hjälp av tidsanvisningar kan dela ut mängden vatten jämnt under dagen. 

Värt att nämna när vi ändå pratar om dryck, är att kaffe är en stor bov för många magar. Det kan ha en lösande effekt som kan ge besvär om man har en känslig mage. Om du dricker mycket kaffe och har magproblem, kan det vara värt att byta ut en kopp eller två om dagen mot en annan dryck. Du kan till exempel testa någon god smoothie från vårt Instagramkonto. 

Byt ut en kaffe om dagen mot en fruktig smoothie 🥝

6. Mycket gaser i magen? Då kan du testa det här 🌶️ 🫘

Det är aldrig kul att känna sig uppblåst eller gasig i magen. Som vi nämnt innan är det ett vanligt problem, men det finns saker du kan göra för att undvika det. 

Först och främst kan det vara bra att testa tipsen vi delat ovan, då saker som att äta för fort och oregelbundet kan vara bovarna i dramat. 

Andra saker du kan testa är: 

• Dra ner på eller undvik kolsyrad dryck eftersom gasen i drycken hamnar i magen. 

• Minska på sötningsmedel. Det är vanligt att man ersätter socker med laxerande sötningsmedel i sockerfria produkter för att det ska smaka godare. Det gäller dock inte alla sötningsmedel, några exempel att undvika är xylitol, mannitol och sorbitol.

• Minska på livsmedel som ger gaser, framförallt bönor, linser, lök, vitlök och kålväxter 🫘🧅. Men det är viktigt att du inte plockar bort dessa nyttigheter helt och hållet om du inte känner att det behövs. Testa vilka och i vilken mängd som funkar för dig.  

• Det kan vara så att du omedvetet äter med öppen mun eller tuggar mycket tuggummi. Det kan göra att du får in luft i magen som ger besvär med gaser. 

• Måttlig eller lågintensiv träning kan minska gaserna i magen. Ta en promenad, kör lite yoga eller stretcha för att lätta på trycket. 

7. Gå på toaletten när du behöver 💩

Att gå på toa är världens mest naturliga sak. Men många är tyvärr obekväma med att göra det utanför hemmet. På arbetsplatsen kan det bli extra jobbigt då man skäms inför kollegorna om man skulle lämna ljud eller lukt efter sig. 

Det är viktigt för din maghälsa att du går på toaletten när du behöver det. Annars kan du få problem med gaser och magknip. 

Fundera på om det finns något du kan göra för att våga gå på toa där du befinner dig om dagarna. Om du ofta är på din arbetsplats kanske du kan be din chef fixa musik som spelas på toaletten under dagen, ställa in doftljus, eller något annat som kan hjälpa?

Kanske vill ni spela vår grymma Spotify-lista som våra deltagare satt ihop? 🥳

8. Stressa mindre (det är svårt, vi vet!)

Att stressa mindre är lätt att säga, men hur gör man det egentligen? 🤔

Stress uppstår av många olika anledningar. Därför är det svårt för oss att ge råd om vad som kan hjälpa just dig. Men det vi vet är att när du stressar jobbar matsmältningen långsammare. Det finns starka kopplingar mellan tarmen och hjärnan. Stress, oro, nervositet eller andra känslor kan påverka din mage. Är du stressad hela tiden får din mage aldrig tid för återhämtning vilket kan leda till allvarliga magbesvär över tid.  

Även om det kan vara svårt att kontrollera sin stress, kan det vara bra att vara medveten om hur din mage reagerar. Får du magknip när du har mycket att göra eller när du oroar dig för något? Då kan det vara extra viktigt att äta regelbundet, dricka mindre kaffe, undvika kolsyrad läsk och följa de andra råden vi skrivit om ovan, under de här perioderna. 

Här kan du läsa hur rutiner kring kosten hjälpte Malin att vända sitt mående. 

Om du ofta är stressad och mår dåligt av det, är det viktigt att du tar hjälp. Du kan till exempel vända dig till din vårdcentral eller använda en digital psykologtjänst. På 1177 kan du läsa mer om symptom och vad du kan göra vid stress. 

9. Rör på dig regelbundet 🏋️

Som nämnts innan så kan lättare aktivitet och rörelse hjälpa dig att bli av med gaser i magen. Men det finns också andra fördelar för maghälsan med rörelse.

Träning kan till exempel hjälpa till att sänka stressnivåerna i kroppen. Det kan också påverka sömnen positivt – två saker som gör skillnad för din maghälsa. 

Samtidigt kan träning ge andra magproblem om du kör väldigt intensivt. Du kan läsa mer om det i artikeln om Löparmage. 

I WR Mage lägger vi grunden för en bra maghälsa med träning och bra mat 🥗

Du behöver inte träna magen specifikt. Den mår bra av all typ av rörelse och aktivitet. Men vill du stärka din core tipsar får PT Tommy om bra övningar för att träna magen här.

Skriv upp det du testar i en dagbok 📕

Har man problem med magen vill man bara bli av med det snabbast möjligt. Då blir man lätt ivrig och testar allt samtidigt. Men vi vill återigen råda dig att testa en sak i taget. 

Ett tips är att föra dagbok där du skriver ner vad du testar. Försök hitta kopplingar mellan dagar du har besvär med magen, och vad du har gjort de dagarna. 

Du kan ställa frågor som: 

• Hur känns magen idag?

• Vad åt jag? Vilka tider?

• Gjorde jag något annorlunda?

• Har jag tränat?

• Hur var stressnivån?

På så sätt kan du pinpointa problemen för att hitta insikter till vad just din mage behöver för att må bra. 

Frågor och svar

Frågor och svar om bra mat för magen

Vår dietist Joanna svarar ofta på frågor från våra deltagare om mat och magbesvär. Här besvarar hon några av de vanligaste frågorna.

I vår kokbok "Bra mat med Weekly Revolt" finns massor av kunskap från Joanna om bra mat för magen 🌸

Vad ska man undvika att äta om man har ont i magen?

Du kan få ont i magen av många anledningar. Börja med att fundera över om ditt magont har att göra med vad du äter och dricker. Prova att minska på det du misstänker ger besvär. Det kan till exempel vara mycket fet mat, starka kryddor, kaffe och alkohol som kan orsaka magont. 

Andra orsaker kan vara laktosintolerans, irritabel tarm eller gasbesvär. Även mensvärk, matförgiftning och stress kan leda till magont. Har du magont som varar länge eller återkommer så bör du kontakta din vårdcentral.

Vad ska man äta för bra tarmflora? 🌸

Forskning inom tarmflora är relativt nytt och ännu vet vi inte exakt vad man bör äta för att gynna en hälsosam tarmflora. Men det finns samband som visar på att kost med mycket kostfibrer och lite fett och animaliskt protein, tycks ge en tarmflora som är bättre för hälsan. 

Detta beror troligen på att en sådan kost bidrar till en mer varierad tarmflora, det vill säga en större mångfald av mikroorganismer. Du kan därför satsa på att äta mycket grönsaker, frukt, bönor, linser och fett från växtriket (till exempel. avokado, nötter, frön, oljor). Dessa råvaror är dessutom positivt för din hälsa i allmänhet.

Vad ska man äta för att inte få svullen mage?

En svullen mage kan bero på många orsaker. Vissa saker kan öka svullnaden till exempel att tugga tuggummi, dricka kolsyrad dryck, gasbildande livsmedel som vissa sötningsmedel (exempelvis xylitol, mannitol och sorbitol), mycket bönor, lök och kål. 

Satsa i stället på mer lättsmälta grönsaker som zucchini, morot och spenat. Att äta regelbundet och långsamt hjälper också till att minska svullnaden.

Vad ska man äta vid stopp i magen? 💩

Vid förstoppning är det viktigt att dricka mycket vatten för att göra avföringen lättare att passera. Ofta kan förstoppning bero på en fiberfattig kost, testa därför att äta mer fibrer i form av fullkornsbröd, havregryn, bär, frukt, grönsaker och frön. 

En daglig portion av havregrynsgröt med 1-2 msk hela linfrön är ett exempel på en bra frukost. Det finns även livsmedel som sägs ha en lösande effekt på magen som katrinplommon, kiwi och fikon. 

Vilken mat är mest lättsmält?

Alla magar är olika och det som är lättare att smälta för den ena, kan orsaka besvär hos den andra. Men generellt upplevs livsmedel som banan, kokt potatis, kokta grönsaker, kokt fisk och mejeriprodukter vara mer lättsmälta.

Hur får jag min mage i balans? 🫐

Det är normalt att då och då uppleva mindre magbesvär som magont, gaser och uppblåsthet. Genom att äta regelbundet, inte hoppa över måltider, tugga ordentligt och dricka tillräckligt med vatten ger du magen goda förutsättningar för att ta hand om maten. 

Se även till att äta varierat, färgglatt och glöm inte att inkludera fibrerna i din kost, som bland annat finns i bär, frukt, grönsaker, frön, havregryn. Andra faktorer som kan påverka är stress och fysisk aktivitet, därför kan det vara positivt för magen att röra på sig dagligen och se över sin stressnivå.

Vad ska man äta vid irriterad tarm?

Att ändra på hur, när och vad du äter kan lindra symtom vid IBS. Många blir hjälpta av att äta regelbundet och inte hoppa över måltider samt äta långsamt och tugga ordentligt. 

Livsmedel som zucchini, potatis, banan, bär, kiwi, magert protein, havregryn, ris och quinoa fungerar ofta bra vid IBS. Men det kan variera från person till person och det kan vara svårt att laborera med kosten själv. Överväg därför att konsultera en dietist för att få individuella råd kring hur just du ska äta för att lindra symtomen från din mage.