Knepet bakom hälsosamma nyårslöften som funkar

Därför bryter många sina nyårslöften

Nyår är en tid då många känner sig motiverade att ta tag i saker som prioriterats bort under föregående år. Ett nytt år symboliserar en nystart och viljan till förändring växer sig stark kring den här årstiden. Den drivkraften ska du ta vara på för det kan vara svårt att bryta mönster när du inte känner dig peppad eller redo. 

Ta vara på motivationen du känner kring nyår.

Har du flera gånger satt ett nyårslöfte som du inte klarat av att hålla? Det kan bero på att det varit för brett, ospecifikt eller orealistiskt. Det kan också handla om hur du formulerat ditt löfte – om det är ett "göra-mål" eller ett "inte-mål".

Om du till exempel lovar dig själv att äta mer hälsosamt så vet du inte när du uppnått ditt mål. Det är för brett och för ospecifikt. Du kan börja deala med dig själv och säga ”men jag sa faktiskt bara att jag ska äta mer hälsosamt och det gjorde jag ju i förrgår”. 

När du ser tillbaka på året kommer det bli svårt att veta om du faktiskt hållit ditt löfte eller inte. Därför är det bättre att definiera ditt löfte, göra det mer specifikt och kanske bryta ned det till delmål.

Undvik inte-löften

Ett annat typ av löfte som är svårt att hålla är ett ”inte-löfte”. Till exempel: Jag ska inte äta godis på hela året. Du förbjuder dig själv att göra något vilket kan skapa känslor av brist på frihet. Dessutom är den typen av löften ofta överambitiösa. 

Att inte äta godis eller dricka vin på ett helt år är svårt och tråkigt om man gillar godis och vin. Det är också väldigt lätt att bryta ett sånt löfte. Då är det bättre att säga ”jag ska äta godis och dricka vin en dag i veckan”. 

En av de mest omfattande studierna på nyårslöften visar att det är större risk att misslyckas med det man lovat om man sätter "inte-löften".

Delmål och SMART-mål

Joanna får ofta frågor från våra deltagare om hur de ska göra för att lyckas äta mer hälsosamt. Hon brukar tipsa om att man ska utgå från sig själv: satsa inte allt på en gång och dela hellre upp dina mål i delmål. 

Om du har som mål att du endast ska äta godis och dricka vin en dag i veckan och klarar det i två månader – fira det! Åk på spa. Köp dig själv en tröja eller gör något annat du tycker om. Bestäm i förväg hur du ska fira så har du hela tiden något att se fram emot. Det kommer motivera dig till att hålla igång.

SMART-mål

”SMART-mål” är en tumregel som används i olika sammanhang för att sätta mätbara och specifika mål. De är enkla att komma ihåg och ger en bra grund för hållbara nyårslöften. 

Bokstäverna i SMART står för:

Specifikt: Istället för att säga ”jag vill bli hälsosammare” kan du vara specifik och säga ”jag vill träna två dagar i veckan”. Fråga dig själv, vad betyder "vara hälsosam" för dig?

Mätbart: Sätt ett mål som är mätbart så att du kan följa din framgång. Som att testa fem nya recept varje månad eller öka din träningsfrekvens från en gång i veckan till tre.

Accepterat: Ett mål som är genomförbart för dig och som utgår från dig själv och ingen annan. 

Realistiskt: För lätta och för svåra mål kan dra ner motivationen. Se till att målet är utmanande men ändå inom räckhåll.

Tidsspecifikt: När ska ditt mål eller delmål vara uppnåt? Om du till exempel har ett mål att ”gå ner 5 kg i vikt” kan du även sätta ett datum när du vill att ditt mål ska vara avklarat.  

5 exempel på nyårslöften som funkar

För att ge dig en bild över hur du kan formulera ett nyårslöfte på ett bra sätt, har Joanna tagit fram exempel på konkreta nyårlöften för dig som vill "bli hälsosammare".

1. Jag ska äta sex gånger om dagen. Att äta regelbundet hjälper dig att putta undan sämre beslut när du är hungrig. Därför kan ett löfte om att äta sex gånger om dagen göra dig mer hälsosam – utan att du förbjuder dig själv genom att sätta ett ”inte-mål”. Här kan du som vill gå ner i vikt läsa om hur du kan lyckas genom att äta 6 gånger om dagen.

2. Jag ska byta ut kvällsgodiset till ett mellanmål jag tycker om fem dagar i veckan. Om du varje kväll hamnar framför soffan med godisskålen kan du byta ut godisbitarna mot något annat du gillar som är mer hälsosamt. Detta nyårslöfte förbjuder inte godis helt vilket kan vara mer realistiskt för många, samtidigt som det är mätbart och specifikt. Här hittar du en samling av goda men hälsosamma mellanmål och bakverk som kanske kan ersätta ditt kvällsgodis.

   

   Byt ut godiset mot goda, hälsosamma mellanmål. Chokladkakan, bananrätten och pannkakorna på bilden kommer från våra program.

3. Jag ska byta ut energidryck mot smaksatt vatten eller te. Det är lätt att fastna i energidryck-träsket. Det är gott och uppiggande men dyrt och inte så hälsosamt i för stora mängder. I stället för att lova dig själv att ”inte dricka mer energidrycker” så kan du lova dig själv att byta ut din dricka mot något annat gott.

4. Jag ska prova fem nya hälsosamma recept i januari. Många loopar samma recept vecka efter vecka. Även om viljan till hälsosammare middag finns där kanske det ändå slutar med korv och mos tre dagar i veckan för att kreativiteten sinar. Här lovar du dig själv att testa något nytt som kan leda till nya favoriträtter och mer kunskap om hälsosam mat. Här hittar du fem hälsosamma receptfavoriter från Weekly Revolt som du kan testa.

5. Jag ska lägga upp maten vid spisen i stället för på matbordet. Om du ofta blir alldeles för mätt för att du gärna tar fler portioner av det goda, kan du lova dig själv att lägga upp maten vid spisen och låta kastrullerna stå kvar. Då är det lättare att nöja sig med en portion när det inte står inom räckhåll på bordet. Eventuellt kan du låta salladsskålen stå på bordet för att äta mer sallad och grönsaker. 

Tänk på att SMART-mål inte är en guldregel som automatisk leder till löften som håller. Men det kan hjälpa dig att formulera löften om du inte vet vart du ska börja. 

Fortsätt där du slutade om du råkar göra fel

Många ger upp sina nyårslöften så fort de gör ett snedsteg. Man ser ingen anledning att fortsätta för man har ändå brutit sitt löfte. Det kan leda till jobbiga tankar om misslyckande som inte alls är bra för din mentala hälsa. Det är inte heller bra för din fysiska hälsa eftersom du slutar med något som är bra för dig – på grund av ett väldigt mänskligt misstag. 

Förbered dig redan innan på att du troligtvis kommer råka göra fel. Hitta strategier för hur du ska göra för att fortsätta där du slutade. Det kan komma dagar då du till exempel mår dåligt och inte äter fem gånger om dagen som du lovat. Eller en vecka då du är extra stressad och glömmer ditt löfte. Se inte detta som misslyckanden. Fundera istället på hur du kan motivera dig själv att fortsätta.

Det är inget misstag, det är bara en dipp i din resa. En dag, vecka eller längre period som du inte klarat det du lovat behöver inte betyda en omstart eller att du ska vänta till nästa nyår. I stället kan du tänka att du helt enkelt fortsätter där du var. 

Så fort du gjort en förändring genom ditt nyårslöfte har du redan börjat. Ett snedsteg är inget misslyckande, det är en del av processen.