Mat som mättar: ät mindre och håll dig mätt länge

Därför är ett mättande livsmedel toppen för dig som vill gå ner i vikt

Har du fått höra att magsäcken krymper när du äter mindre mat? Då har du, tillsammans med många andra, blivit utsatt för en seglivad bantningsmyt.

Sanningen är att storleken på magsäcken är olika från person till person, oavsett vikt. Det gäller även vår upplevelse av hunger och mättnad.

Många som vill gå ner i vikt tror dessutom att ju färre kalorier man får i sig under en dag, desto större blir resultatet på vågen, vilket är en sanning med modifikation. 

Att kaloriunderskott är nyckeln till viktminskning är visserligen sant. Problemet är de hungerkänslor som smyger sig på om vi inte äter oss mätta samt sötsuget och det okontrollerade småätandet som hungern bäddar för. 

Här tipsar Joanna om hur du minskar ditt sötsug.

När energinivån sjunker och vi känner oss hungriga, söker hjärnan instinktivt efter kaloririk mat. Om vi inte fyller magen med annat, finns det en risk att vi tar ogenomtänkta beslut, och får i oss onyttigheter som vi hade valt bort annars.

Oavsett storlek på magsäcken, är hunger alltså ingen effektiv metod för dig som vill gå ner – eller inte gå upp – i vikt. Läs mer om hur du går ner i vikt utan att räkna kalorier i den här artikeln.

Så hur ska man äta för att hålla sig mätt från morgon till kväll, utan att få i sig mer energi än man gör av med?

Hur ska jag äta för att bli mätt och nå mina viktmål?

För dig som siktar på att gå ner i vikt och behålla vikten i längden, kan känslan av mättnad vara avgörande. 

Istället för att fokusera på att äta så lite som möjligt. Fokusera på att äta regelbundet och inte hoppa över måltider, hur ofta du äter kan du bestämma över själv. Men många av våra deltagare tycker att två huvudmål och tre till fyra mindre mål om dagen är en bra rutin.

Att just den här metoden faktiskt funkar kan Joanna och tusentals deltagare som gått Weekly Revolts kost- och träningsprogram WR66 – 66 day challenge intyga.

Men för att lyckas gäller det att äta hälsosam mat som mättar bra. Att exempelvis äta sallad med isbergssallad, gurka och tomat ger dig i stort sett bara vatten, och håller dig inte mätt särskilt länge.

Konsten att höja mättnadskänslan rejält, utan att få i dig mer energi än kroppen klarar av att göra av med, är att ge magen nyttig substans att jobba med. Därför är till exempel fiberrika och proteinrika livsmedel din bästa vän.

I den här artikeln har vi samlat fem av våra mest populära vardagsrecept för viktminskning.

Weekly Revolts dietist Joanna är hjärnan bakom de populära recepten. Lax med broccoli och matvete är perfekt för dig som vill hålla dig mätt länge.

Vilken hälsosam mat mättar snabbt – och i längden?

Att få i sig flera hälsosamma mål om dagen när tiden är knapp – som samtidigt mättar bra – kan kännas som en omöjlighet. 

Men med enkla och välbalanserade recept och rätt ingredienser till hands, behöver det varken bli krångligt eller tidsödande.

Fiberrika råvaror som bönor, havregryn och fullkornsprodukter, är inte bara mättande, de är oftast även näringsrika, billiga, växtbaserade och ofta närproducerade. Fibrer är dessutom toppen för tarmhälsan samtidigt som de ger fantastiska möjligheter till variation.

Fler exempel på bra fiberkällor är grova grönsaker som till exempel blomkål, broccoli och olika former av kål, men också baljväxter som ärtor och linser. 

Gillar du att koka eller ugnsrosta grönsaker kan det vara bra att veta att fiberinnehållet inte ändras vid tillagning, även om mat med mycket tuggmotstånd ökar mättnadskänslan. 

Å andra sidan kan varm mat upplevas som mer mättande än kall.

Men även om fiberrika livsmedel är toppen, så är en kombination av fibrer, protein och lite fett the way to go. För mättnadskänslans, musklernas – och inte minst smakens och njutningens skull.

Vilken mat är mest mättande?

Vägen till ett mättande och hälsosamt mål är att försöka inkludera något från varje kategori nedan. Oavsett om det gäller frukost, lunch eller mellanmål, eller om du siktar på att gå ner i vikt eller ej:

🍳 Proteiner

• Kyckling

• Fisk och skaldjur

• Ärtor, bönor och linser

• Ägg

• Keso

• Grekisk yoghurt

🥑 Fett

• Avokado 

• Vegetabiliska oljor

• Nötter

• Frön 

• Fetaost 

• Oliver 

🥦 Fiberrika kolhydrater

• Grova grönsaker och rotfrukter

• Frukt

• Quinoa

• Ärtor, bönor och linser

• Havregryn

• Fullkornsris

Fiberrika kolhydrater, lite fett och protein bildar alltså den perfekta basen för ett hälsosamt och mättande mål. Men frågan är: vad mättar egentligen bäst – fett eller protein?

Vad mättar bäst – fett eller protein?

Det är lätt att tro att fett i olika former mättar bäst, men protein mättar faktiskt snäppet bättre. 

Mättnadskänslan är dessutom lika stor för alla proteinrika livsmedel, oavsett om de kommer från kött, fisk, fågel eller växtriket. Detta genom att protein påverkar kroppens hunger-och mättnadshormoner.

Fett mättar också bra, men innehåller mer energi än alla andra ämnen, vilket kan vara bra att tänka på för dig som har målsättningen att gå ner i vikt.

För dig som vill vara säker på att hålla dig mätt hela dagen är frukost, lunch och middag samt två till tre mellanmål om dagen dessutom ett välbeprövat framgångsrecept.

Knäckebröd med mättande toppings som avokado och keso är omtyckta mellanmål i Weekly Revolts receptskafferi.

Vilken mat håller man sig mätt på längst?

Fokusera på hela måltiden och inte enskilda livsmedel när du ska satsa på mättnadskänslan. Se till att du har en källa till både fibrer (bönor, linser, grova grönsaker), protein (keso, ägg, fisk, kyckling) och fett (avokado, nötter, fet fisk) i din måltid, alla dessa komponenter kommer tillsammans att säkra din mättnadskänslan efter måltiden.

Mättande mellanmål

Se till att fylla skafferiet och kylen med mättande livsmedel som fiberhavregryn, nötter, keso, ägg och makrill i tomatsås.

Populära mellanmål i Weekly Revolts program är yoghurt och granola, frukt och bär, eller proteinshakes som en del deltagare föredrar. 

Har du begränsat med tid, är en av Joannas Weekly Revolt-favoriter knäckebröd toppat med keso, avokado och granatäpplekärnor. 

Är du på språng och varken har tillgång till kylskåp, micro eller köksdon att preppa maten med, kan en frukt i väskan bli räddningen. Gärna i kombination med lite naturella nötter för extra mättnad. 

Men vilka frukter och grönsaker mättar egentligen bäst? 

Vilken frukt eller grönsak är mest mättande? 🤔

Det korta svaret är de som innehåller mest fiber. Ofta gäller det grova grönsaker som du behöver tugga ordentligt i rått tillstånd. Exempel på grova grönsaker är rotfrukter, vitkål, blomkål och broccoli. 

Att äta frukt med skal, som till exempel äpple och päron, ger extra fibrer och mättnad, men också fler näringsämnen.

Joannas råd är ändå att äta den frukt och de grönsaker du gillar, och satsa på variation. Då blir livet roligare och du får i dig många olika vitaminer och näringsämnen.

Men också att komplettera frukten och grönsakerna med lite fett och protein om det går för att optimera mättnaden.

Minst mättande när det kommer till fruktprodukter är juice där allt utom väskan silats bort. Fruktjuice innehåller visserligen vitaminer, men också mycket energi. Och risken med livsmedel som mättar dåligt är att du snabbt får i dig för mycket.

Torkad frukt eller godis gjort på fruktjuice är heller inte lika mättande som färsk frukt då den saknar både fibrer och vätska som ger volym i magen. 

Kål i alla dess former är supermat för dig som vill hålla dig mätt och äta hälsosamt.

Varför blir jag aldrig mätt när jag äter?

Upplevelsen av hunger och mättnad är individuell. Medan vissa känner ett ständigt gnag i magen, hänger aptiten för andra ihop med hur mycket energi deras kroppar faktiskt behöver just nu.

Förutom att äta mat med mycket tomma kalorier, istället för protein- och fiberrik mat som mättar bra, är ett misstag många gör är att äta för snabbt eller stressa sig igenom måltiderna. Då hinner kroppen helt enkelt inte uppfatta att den fått i sig mat.

Så vad kan man göra om man är hungrig hela tiden? 

Ett generellt råd för dig som har svårt att känna mättnad och vill undvika att gå upp i vikt, är att göra det till en vana att äta långsamt och låta måltiden ta minst 20 minuter att äta upp.

Då får kroppen en ärlig chans att bli mätt innan du ger den mer än du behöver för att må bra.