Vad ska jag äta vid mens? Dietisten tipsar

Lyssna inte på tvärsäkra råd – utgå från hur du mår

Det finns mängder av artiklar, böcker och sociala-medier-konton där du kan få tips och råd om vad du ska äta och inte, vilka kosttillskott du ska ta och hur du ska träna under menscykelns olika faser. 

Men sanningen är att det idag saknas forskning till många utav dessa påståenden. Därför ska du vara försiktig med att lyssna på tvärsäkra råd som säger att du bör äta si eller så. 

Däremot finns det flera råd kring till exempel vilka kostvanor som kan lindra en svullen mage och hur du planera din mat för att förebygga energidippar och trötthet innan eller under mensen. Du kan läsa mer om bra mat för magen här.

Råden i den här artikeln handlar om hur du kan lindra dina eventuella symptom. Men din kropp är fortfarande unik och du behöver testa dig fram. 

Lär känna din menscykel. Hur reagerar du vid olika tillfällen? Vad har du för symptom? Om du alltid blir energilös ett par dagar innan mens så kanske du inte ska planera in hårda träningspass under just de dagarna. 

Blir du väldigt sötsugen kan det vara bra att förbereda dig innan mensen kommer genom att preppa mensveckans måltider.

Testa dig fram med en sak i taget baserat på vad just du behöver och vilka symtom du upplever. Om du upplever svåra symtom som påverkar din vardag så kan du behöva mer hjälp och bör kontakta din vårdgivare.

Din kropp är unik och det är viktigt att du testar dig fram ❤️

Vad ska jag äta när jag har mens?

Först och främst, du kan äta precis som vanligt. Kroppen är i behov av näringsrik mat alla dagar i månaden, inte bara under din mens. Så satsa på att äta en näringsrik kost som innehåller grönsaker, frukt och bär, fullkorn, nötter och frön, fisk och vegetabiliska oljor.

Många är extra trötta under mensen. Då kan det vara bra att fokusera på vad du kan göra för att hålla uppe din energi. Utöver att tänka på sömnen och att hitta tid till återhämtning kan det vara viktigt att under dessa dagar äta regelbundet. Om du låter det gå för långt mellan måltiderna kan du bli hungrig och ännu mer energilös. Då kan det vara bra att äta ett extra mellanmål, gärna med fiberrika kolhydrater som ger långvarig energi.

Det finns ingen forskning som visar att du bör äta något speciellt under dagarna du har mens. Även under dessa dagar bör du försöka äta hälsosamt och näringsrikt. Däremot kan vissa saker lindra eller förvärra dina symtom om du upplever t.ex. magproblem.

Men det är ändå viktigt att påpeka att kvinnor behöver mer av vissa näringsämnen under olika stadier av livet, bland annat på grund av mens. Dessa näringsämnen, till exempel järn, behöver du dock äta under hela månaden, inte bara när du har mens. 

Hur undviker jag svullen mage vid mens?

Det kan finnas många orsaker till svullen mage, om det är relaterat till menstruation så är det inte säkert att din svullnad kommer att försvinna med ändrade kostvanor. Regelbundna måltider kan hjälpa till att minska svullnaden vid magen – eller åtminstone inte förvärra den. När du äter sällan och större måltider får magen mer att jobba med och risken är då stor att magen svullnar, även om det är tillfälligt.

Att äta regelbundet är ett råd som kan hjälpa vid många olika magproblem. I den här artikeln kan du läsa mer om varför vi äter sex gånger om dagen i våra program. 

Förutom det kan det vara bra att undvika gasbildande drycker och mat. Till exempel kolsyrat vatten, tuggummi, lök och kål som kan öka mängden gas i magen. Samt tugga ordentligt och äta långsamt.

Behöver jag ta järntabletter vid mens?

Om du misstänker att du har järnbrist så bör du söka upp din vårdcentral för att ta reda på orsaken till järnbristen och få järntabletter med rätt dos som förskrivs av din läkare. 

Forskning visar att vi i genomsnitt tappar cirka 0,45 milligram järn per dag vid mens. En kvinna behöver få i sig 15 milligram per dag för att uppnå sitt järnbehov.

Som kvinna har du ett högre järnbehov och rådet att äta järnrikt gäller därför över hela månaden. Om du bara tänker på järnrik mat under mensen är risken stor att du får i dig otillräckligt resten av månaden. 

Många pratar om att man ska gå på sin magkänsla och lyssna på kroppens signaler. Det kan ibland vara ett bra råd, men är du orolig för järnbrist behöver du kolla upp det. Här kan du läsa mer om symtom vid järnbrist.

Vilken mat är rik på järn?

Det finns järn i både animaliska och vegetabiliska livsmedel. Järn från animaliska källor finns i till exempel kött, kyckling, fisk, ägg och skaldjur. Järnet från vegetabiliska livsmedel som bönor, linser och havregryn tas inte upp lika lätt vilket gör att du kan behöva äta mer av det för att få i dig tillräckligt. 

Du kan hjälpa kroppen att ta upp järnet lättare genom att äta livsmedel med C-vitaminer, som exempelvis paprika och vitkål. Läs mer om järn i mat här. 

Det finns många livsmedel som innehåller järn. Animaliska och vegetabiliska 🥦 🍗

Vad ska jag undvika att äta när jag har mens?

Det finns inget generellt råd för vad du behöver undvika när du har mens. Som nämnt tidigare är det lika viktigt att äta näringsrikt och hälsosamt även under mensen. Det innebär att du äter mer av bland annat grönsaker, frukt och bär, nötter och frön, fullkorn samt baljväxter. Och mindre av socker, sötad läsk, alkohol, salt, rött kött och chark samt mättat fett.

Om du upplever magproblem under mens så kan du däremot prova att äta regelbunder, som vi nämnde tidigare kan regelbundna måltider hjälpa mot svullnad. Är du lös i magen kan det vara bra att undvika mat och dryck som kan göra det värre, till exempel stora mängder kaffe eller vissa sötningsmedel som exempelvis maltitol och xylitol.

Är du däremot förstoppad så är det bra att undvika mat som förvärrar det, till exempel vitt ris och mat med en mindre mängd fibrer.

Blir du extra sugen på sötsaker när du har mens är det också viktigt att fokusera på äta regelbundet, inte hoppa över måltider och välja mat som håller dig mätt. Här kan du läsa en artikel om mat som mättar och håller dig mätt länge.

Varför blir jag mer hungrig och sötsugen vid mens?

Många kvinnor upplever både ökad hunger och sötsug under mensen. Det skulle kunna bero på hormonförändringar under mensen.

Hungern och sötsuget skulle även kunna ha psykologiska orsaker. Om du känner dig nedstämd och har en obehaglig känsla i kroppen, kan effekten till exempel bli att du äter mer sötsaker för att du vet att du får känslan av en belöning som gör att du tillfälligt mår bättre. 

När det kommer till sötsaker finns det vissa studier som tyder på att suget ökar vid mens. Blir du väldigt sugen på choklad ska du såklart äta det, men det är viktigt att du inte ersätter vanlig mat med sötsaker. 

Många som kämpar med sötsug, oavsett tid i menscykeln, saknar struktur i sitt kostintag. Då kan det hjälpa att äta lite mer regelbundet. Planera in en ordentlig frukost, lunch och middag samt några mellanmål. Här tipsar Joanna om hur du minskar på sötsuget.

Studier visar att du kan bli mer sugen på sötsaker vid mens – men det finns saker du kan göra för att minska sötsuget.

Går man upp i vikt när man har mens?

Om vågen visar på en högre siffra när du har mens beror det oftast på vätska och inte fett. Kvinnor samla på sig vätska innan och under mensen. Du kan öka något kilo i vattenvikt som sedan försvinner. Detta är inte farligt, men det kan kännas väldigt jobbigt.

Så om du försöker gå ner i vikt är vårt råd att inte jämföra din vikt under mensen med veckan innan. Jämför i stället mensveckor med mensveckor. Då får du ett mycket sannare resultat och slipper känna frustration när du ställer dig på vågen.

Om du har mycket cravings och äter mer än du brukar vid mens kan det på sikt göra att du får i dig mer energi än du behöver och leda till viktuppgång. Men tänk på att det inte händer av en enskild dag, utan det är våra vanor över tid som påverkar. Det innebär inte att du ska gå runt och vara hungrig. Ät om du behöver. Ta en chokladkaka ibland. Men vill du äta hälsosamt så kan det såklart vara bra att inte vräka i sig sötsaker varje månad, för det blir till slut en dålig vana.

Även vid klimakteriet kan man uppleva att kroppen samlar på sig vätska och att vikten förändras. Här berättar Erika hur hon håller sig i form under klimakteriet.

Kan viktnedgång påverka mensen?

För vissa kvinnor kan en snabb viktnedgång påverka menscykeln och ibland försvinner mensen helt. Det beror på att kroppen har en skyddsmekanism som gör att vi inte ska kunna skapa ett nytt liv vid brist på energi och mat. 

En vanlig orsak till att mensen påverkas är om man hamnar på en för låg fettprocent i kroppen. Men även kvinnor med högre fettprocent kan få problem vid snabb viktnedgång. 

Oftast är det ingen fara så länge mensen kommer tillbaka efter ett tag. Men är den borta länge bör du kontakta vården för att utesluta andra orsaker.