Fasta, lchf, 5:2 eller keto – dietisten om olika dieter

Faror och fallgropar: tänk på det här innan du hoppar på en diet

Innan vi börjar botanisera bland de olika dieterna så finns det vissa saker som är viktiga att nämna. 

För det första är det här med dieter inte helt riskfritt, väldigt snabbt kan en diet bli för extrem för kroppen att hantera. I värsta fall kan du drabbas av näringsbrist, och till och med få livshotande konsekvenser.

Om du är fullt frisk, är det oftast ofarligt att prova en diet. Men har du en sjukdom som diabetes eller är gravid så bör du inte hoppa på vilken diet som helst innan du konsulterar en läkare eller dietist.

Tänk också på att ju fler livsmedel du behöver utesluta, desto mer noggrann behöver du vara med att kompensera för den näring du går miste om.

Tillhör du den stora andelen svenskar som hade mått bra av att tappa några kilo, men varken har någon sjukdom eller är gravid? Då kan en diet av något slag vara värd att testa.

Men vilken av alla dieter är rätt variant för just dig – i ditt liv och din vardag? 

För att göra ett bra val – och hitta en metod som bygger på långsiktiga resultat snarare än jojo-bantning – behöver du först ta reda på hur stora förändringar du är beredd att göra. 

Långsiktig viktminskning kräver en permanent förändring av dina vanor och vardagsmönster. För att nå din målvikt och behålla den, gäller det att hitta nya matvanor som håller i längden. Något somliga dieter är betydligt bättre på än andra.

Frågan är: av alla trenddieter som det vurmas om på sociala medier just nu, vilken ger egentligen störst effekt på vågen? På kort sikt, och i längden.

Gå ner i vikt: vilken diet ger störst effekt på vågen? ⚖️

När vi pratar om kropp, hälsa och viktminskning finns det sällan en lösning som passar alla, och detta gäller i högsta grad även dieter. 

För en del människor är en diet med strikta regler, framförallt i början av viktresan, ett måste för att hitta motivationen att ställa om. För andra är en mjukstart och långsam upptrappning en metod som funkar betydligt bättre.

När det gäller de olika dieternas resultat på vågen talar forskningen sitt tydliga språk: för att gå ner i vikt behöver du få i dig mindre energi än du får i dig i nuläget. Och vad – eller hur – du äter verkar inte spela någon som helst roll för vikten.

Så länge du får till ett kaloriunderskott, kan du alltså hålla dig till vilken diet du vill. Och ju färre kalorier du får i dig – desto större blir viktminskningen. Så enkelt är det. 

Olika dieter gör det förstås svårare eller enklare för dig att få till ett kaloriunderskott. Därför kan du uppleva att vissa dieter trots allt fungerar bättre.

I den här artikeln kan du läsa hur du går ner i vikt utan att räkna kalorier med hjälp av Weekly Revolts program. Hittills har det hjälpt fler än 30 000 svenskar att nå sina viktmål utan att utesluta vare sig potatis, bröd, fett eller frukt ur kosten. 

Men den diet som funkar bra för dig, din kompis eller influencern på Instagram, kan mycket väl bli platt fall för någon annan. Inte för att er fettförbränning fungerar olika – utan för att ni lever olika liv och behöver olika strategier för att orka ställa om. 

Med det klargjort är vi äntligen redo att kasta oss in i dietdjungeln. Med vår dietist Joannas hjälp tar vi reda på vilka för- och nackdelar som finns med de olika dieterna för dig som vill gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt, och behålla vikten i längden.

Att gå all-in i en ny diet kan vara en utmaning. Fundera över hur stor förändring du är beredd att göra och välj en diet som du orkar hålla hela vägen.

Periodisk fasta

Vad går dieten ut på?

Periodisk fasta handlar om att avstå från att äta under delar av dagen eller veckan. Två av de mest populära dieterna är 5:2 och 8-timmarsdieten som vi tar upp nedan. 

Syftet med dieten är att du ska få i dig färre mål mat, och därmed färre kalorier, vilket är en förutsättning för all viktminskning. Men att du äter mer sällan betyder inte automatiskt att du får i dig mindre energi och minskar i vikt. Inte om du äter stora mängder kaloririk mat när du väl äter.

För- och nackdelar

👍 Äter du samma mat som innan och tar bort en eller flera måltider så kommer du gå ner i vikt. Det är enkel matematik.

👍 Du behöver inte utesluta något ur kosten. 

👍 Färre måltider ställer högre krav på näringsinnehållet i maten du äter. Risken finns att du inte får i dig alla nyttigheter du behöver. 

👎 Att skippa måltider kan vara socialt komplicerat. När resten av familjen äter middag kan det kännas svårt/tråkigt att avstå. 

👎 Långt ifrån alla orkar hela dagen utan att äta regelbundet. En del kan må väldigt dåligt av att hoppa över mål. 

Hiss eller diss från dietisten?

Är du frisk så är periodisk fasta en ofarlig diet att testa. Så länge du äter bra när du äter – och mår bra – så är det bara att köra på och se om det passar dig och din vardag.

Obs! Många som kör periodisk fasta idag väljer att fasta på morgonen. Men det är på kvällen som majoriteten har problem med sötsug och skåpätande. Är detta en metod du vill köra på, så ska du snarare ha ditt ätfönster under dagtid. Då är kroppen dessutom bäst på att ta hand om maten du äter.

8-timmarsdieten 

Vad går 8-timmarsdieten ut på?

8-timmarsdieten är en form av periodisk fasta där du äter som vanligt under ett fönster på 8 timmar och fastar resten av dygnet. När under dygnet du äter är upp till dig. 

För- och nackdelar är samma som periodisk fasta (se ovan), men många upplever att just 8-timmarsdieten är enklare att genomföra än exempelvis 5:2-dieten nedan eftersom du får äta dig mätt varje dag.

5:2-dieten

Vad går 5:2-dieten ut på?

5:2-dieten är en annan form av periodisk fasta där du äter som vanligt under fem dagar och äter max 500–600 kalorier under två valfria dagar i veckan. 

500 kalorier motsvarar i runda slängar två korv med bröd, fem bananer eller två deciliter valnötter.

För- och nackdelar är samma som periodisk fasta (se ovan), men 5:2-varianten kan upplevas som mer plågsam än exempelvis 8-timmarsdieten. Många får helt enkelt svårt att tackla de hungerkänslor som uppstår under en fastedag. 

LCHF (Low Carb High Fat)

Vad går LCHF ut på?

Med LCHF minskar du på kolhydrater i kosten samtidigt som du ökar mängden fett och protein. Vid strikt LCHF är syftet att kroppen ska komma in i ketos: ett tillstånd där fett används som energikälla istället för kolhydrater.

Forskning har visat att LCHF, till skillnad från andra dieter, ger en lite snabbare viktminskning i början. Efter ett halvår har resultaten dock jämnat ut sig och blir desamma som vid andra dieter med samma mängd kalorier. 

För- och nackdelar

👍 Lite snabbare resultat i början kan boosta motivationen

👍 Tydliga riktlinjer

👍 Fett mättar bra vilket håller hungerkänslor i schack

👍 Bristen på kolhydrater kan minska aptiten

👎 Knepigt i sociala sammanhang. När du blir bjuden på middag eller fest är det svårt att styra maten.

👎 Svårt att äta vegetariskt

👎 Risk för näringsbrist om du saknar kunskap

👎 Kan bli ohälsosam om kosten innehåller mycket mättat fett (från kött och animaliska produkter)

👎 Utesluter flera näringsrika livsmedel, som fullkorn, frukt, vissa grönsaker

👎 Dyra ingredienser

👎 Risk för förstoppning pga för lite fibrer

Hiss eller diss från dietisten?

Spontant skulle Joanna inte rekommendera LCHF till dig som vill gå ner i vikt på ett hållbart och hälsosamt sätt. Antalet minus är helt enkelt för många. 

Men om du trots allt väljer att ge den ett försök så var noga med att fokusera på hälsosamma fetter från fisk, nötter, frön och växtbaserade oljor, samt att du äter varierat av olika grönsaker. Då är chansen större att du får i dig alla nyttigheter kroppen behöver för att fungera som den ska. 

Keto

Vad går ketodieten ut på?

Keto är en slags lågkolhydratsdiet som är ännu striktare än LCHF. Med ketodieten får du bara äta 5–10 procent kolhydrater om dagen (jämför med 45–60 procent som är det rekommenderade intaget i Sverige). 

Syftet med dieten är samma som vid LCHF: alltså att kroppen ska komma in i ketos och förbränna fett istället för kolhydrater.

I början gör den extrema kosten att du lätt blir illamående, trött och får dålig andedräkt. Men efter ett tag vänjer sig kroppen och du kan känna dig extra pigg och energisk istället.

För- och nackdelar

Samma som LCHF (se ovan), men kräver ännu mer planering för att passa in i vardagen. Att gå ut och äta på restaurang, åka på semester eller bara äta middag hos släkt och vänner, kan bli en utmaning då metoden kräver att du följer den till punkt och pricka.

Hiss eller diss från dietisten?

Keto-dieten ställer väldigt höga krav, både fysiskt och socialt. Den kräver en superstrikt och begränsad kost för att fungera, något få står ut med i längden. 

Innan du hoppar på en trendig diet som fått en hype, bör du gå till botten med problemet och fråga dig själv: vad är syftet? Vill du tappa i vikt, så finns det oftast lättare sätt att göra det på.

Dessutom vet vi väldigt lite om de långsiktiga hälsoeffekterna av låghydratkost då forskningen på området är ung.

Atkins

Vad går Atkinsdieten ut på?

Atkinsdieten är kanske den mest kända lågkolhydratdieten som utvecklades av Dr Robert Atkins redan på 70-talet. Dieten bygger på ett lågt intag av kolhydrater – och ett mycket högt intag av protein och fett. Den består av fyra olika faser där mängden kolhydrater varieras.

För- och nackdelar

👍 Tydliga regler (om du gillar det)

👍 Mindre processad mat

👍 Protein och fett mättar bra 

👎 Utesluter många bra livsmedel

👎 Faserna saknar vetenskapligt stöd

Hiss eller diss från dietisten?

Trots att baskosten i Atkinsdieten mättar bra och du skippar den processade maten, så vinner du oftast inget på att gå igenom dessa fyra faser eller att exkludera så pass mycket i din kost. Vill du gå ner i vikt finns det enklare sätt. 

GI-dieten

Vad går GI-dieten ut på

GI-dieten fokuserar på glykemiskt index, det vill säga hur snabbt olika kolhydrater bryts ner i kroppen. Enligt dieten ska du prioritera långsamma kolhydrater före snabba. De långsamma kolhydraterna, som finns i till exempel fullkornsprodukter och grova grönsaker, tar nämligen längre tid att bryta ner vilket håller dig mätt längre.

För- och nackdelar

👍 Mat med lågt GI-värde är ofta näringsrik

👍 Behöver inte betyda att du får i dig mindre energi (och därmed går ner i vikt)

👎 Frukt har högt GI-värde men är bra för hälsan och mättnadskänslan

👎 Mat med lågt GI-värde kan fortfarande vara ohälsosam

👎 Fettet anses oviktigt

Hiss eller diss från dietisten?

GI-dieten är i grunden en hälsosam diet, men den garanterar inte viktminskning. Ska du köra på GI-dieten behöver du ändå vara noga med vilka mängder du äter för att minska i vikt. Dessutom kan det kännas krångligt att behöva följa en lista för att ta reda på GI-index hos olika livsmedel. 

Metoden brister även i att livsmedel med högt GI kan vara hälsosamma, samtidigt som andra med lågt GI kan vara både onyttiga och kaloririka. Och detta behöver inte alltid vara bra om du vill minska i vikt. 

Kort sagt bygger GI-dieten en god grundtanke, men faller dessvärre i praktiken.

VLCD (Very Low Calorie Diet)

Vad går VLCD-dieten ut på?

VLCD är en pulverdiet där du ersätter dina måltider med pulversoppor eller måltidsersättningar. Den kan användas som en del av en behandling inom sjukvården men går även att göra på egen hand. 

När du går på dieten äter du 700–800 kalorier om dagen under 10–12 veckor. Gör du dieten på egen hand bör du hålla på i max två veckor.

VLCD-dieten är en del av en längre behandling mot exempelvis kraftig övervikt och sker under noggrann översyn av sjukvårdspersonal. Efter dieten får patienten hjälp att göra en långsiktig kostplan för att behålla vikten eller fortsätta viktminskningen över tid. 

Gör du dieten på egen hand bör du hålla på i max två veckor. 

För- och nackdelar

👍 Snabb viktminskning

👍 Enkelt att komma igång

👎 Kan ge näringsbrist om den görs på fel sätt

👎 Kräver ändå en livsstilsförändring för hållbara resultat 

Hiss eller diss från dietisten?

VLCD har vetenskapligt bevisad effekt. Samtidigt kommer den antagligen göra att du går runt hungrig stora delar av dagen vilket ställer höga krav, inte minst i kombination med jobb och familjeliv. 

Du behöver också ha en tydlig plan, för tiden när dieten pågår men framförallt vad som händer efteråt. Väljer du att hoppa på VLCD så se till att rådfråga en läkare eller dietist först. 

Kan man äta "vanlig mat" och ändå gå ner i vikt? Absolut! I Weekly Revolts program äter du god och hälsosam mat och utesluter varken fett eller kolhydrater.

Paleo (stenåldersdieten)

Vad går paleodieten ut på?

Paleodieten bygger på idén att kroppen är byggd för att äta den typen av mat som vi åt för 200 000 år sedan när vi levde som jägare och samlare. Innan vi började odla och förädla maten. Paleodieten saknar vetenskapligt stöd. 

Med Paleo får du äta mat som grönsaker, rotfrukter, svamp, fisk och skaldjur, inälvsmat, ägg, fågel, vilt, kött, frukt, bär, örter, samt nötter och frön. Mat du bör undvika är alla former av processade, industritillverkade livsmedel som socker, mejeriprodukter och spannmål. 

För- och nackdelar

👍 En hel del näringsrika livsmedel

👍 Hälsosamt med mindre processad mat

👎 Inga nyttiga fullkornsprodukter eller baljväxter

👎 Utan baljväxter är det svårt att äta vegetariskt

👎 Kan bli dyrt

👎 Behöver inte leda till viktminskning

Hiss eller diss från dietisten?

Paleodieten innehåller till största delen bra, näringsrik mat. Äter du mycket grönsaker, frukt, fisk och ägg så kan dieten vara både hälsosam och mättande vilket kan hjälpa dig ner i vikt. Med det sagt gäller det fortfarande att du får i dig en mindre mängd kalorier genom maten än du gör av med.

Risken med paleodieten är att den krånglar till livet i onödan och utesluter livsmedel som är både hälsosamma och snällare för plånboken.

Medelhavsdieten

Vad går Medelhavsdieten ut på?

Med Medelhavsdieten äter du mat som traditionellt äts i länderna kring Medelhavet. Frukt, grönt, nötter, olivolja och mindre rött kött är typiska inslag. 

Det finns också en liknande nordisk variant som bygger på råvaror från våra trakter, som visat sig ha goda hälsoeffekter i omfattande studier. 

För- och nackdelar

👍 Bra för hjärtat

👍 Rik på hälsosamma livsmedel

👍 Har vetenskapligt stöd

👍 Flexibel

👎 Behöver inte leda till viktminskning

👎 Eventuellt dyr

Hiss eller diss från dietisten?

Hiss! Medelhavsdieten är en långsiktig diet som är hälsosam och lätt att förhålla sig till. Men även här krävs det förstås ett kaloriunderskott vid dagens slut för att du faktiskt ska gå ner i vikt. 

Ska du satsa på mycket fisk, skaldjur och fin olivolja så kan dieten bli ganska dyr. Men med den nordiska varianten kan det bli både billigare och bättre för miljön. 

Dukan-dieten

Vad går dukandieten ut på?

Denna diet påminner om Atkinsdieten då den också är uppdelad i fyra faser. Här har proteinet störst fokus samtidigt som man begränsar sina kolhydrater och mängden fett under de första faserna. 

För- och nackdelar

👍 Lite kolhydrater leder till snabb viktminskning 

👍 Mättande med mycket protein

👎 Krångligt med mycket regler

👎 Begränsande

👎 Relativt kortsiktig diet

Hiss eller diss från dietisten?

Protein är visserligen viktigt när du vill minska i vikt, men ett alltför stort fokus innebär en risk att du får i dig för lite av nyttiga fetter, fibrer och mikronäringsämnen. Dessutom är Dukandieten, enligt Joannas erfarenhet, både för krånglig och för strikt för de allra flesta. 

Rawfooddieten

Vad går rawfooddieten ut på?

Med rawfooddieten äter du enbart mat som inte hettats upp över 42 grader. Tanken är att rå mat ger maximal näring till kroppen på grund av alla enzymer, vitaminer, mineraler och näringsämnen som finns kvar. 

Forskare har kritiserat rawfooddieten eftersom viss mat trots allt behöver värmas upp för att all näring ska kunna tillgodogöras. Värmen kan även förstöra skadliga ämnen i växter, grönsaker och baljväxter. Dessutom förstörs enzymerna på väg ner till tarmen ändå på grund av sur miljö i magsäcken, vilket gör att själva poängen med rawfooddieten faller.

För- och nackdelar

👍 Näringsrik mat

👍 Kalorisnål mat

👍 Mat med högt fiberinnehåll som mättar bra

👎 Kan ge brist på D-vitamin, järn, zink, selen och kalcium (om du inte tar kosttillskott)

👎 Begränsande

👎 Det höga fiberinnehållet kan ge magbesvär 

👎 Dyrt med färska grönsaker

Hiss eller diss från dietisten?

Rawfooddieten bygger på bra och näringsrik mat men saknar en hel del viktiga näringsämnen och livsmedelgrupper för att du ska få till en komplett och balanserad kost.

Med andra ord: en del av kosten kan absolut bestå av rawfood om du samtidigt kompletterar med tillagad mat för att få i dig allt du behöver. Annars kan rawfooddieten snabbt leda till näringsbrist.

Dash-dieten

Vad går dash-dieten ut på?

Dash-dieten (eller Dietary Approaches to Stop Hypertension) är skapad för att sänka eller förebygga högt blodtryck, och har bevisad effekt. Dieten begränsar natriumet i maten (max 1 tsk bordssalt per dag) och innehåller mycket kalium, kalcium och magnesium: ämnen som är kända för att hjälpa till att sänka blodtrycket. 

För- och nackdelar

👍 Sänker blodtrycket och ger en bättre hjärthälsa

👍 Innehåller mindre processad mat

👍 Näringsrika och kalorisnåla livsmedel

👍 Flexibel kost

👎 Kan ta tid att vänja sig vid mindre salt

👎 Ingen garanti för viktminskning

Hiss eller diss från dietisten?

Dash-dieten är en bevisat bra metod för dig som behöver sänka blodtrycket, men inte nödvändigtvis för att gå ner i vikt. Om du inte äter väldigt mycket processade livsmedel idag behöver du samtidigt begränsa mängden kalorier i kosten för att se resultat.

Detox (avgiftning) 

Vad går detox ut på?

Detox bygger på idén att du rensar kroppen från slaggämnen genom att äta eller dricka ”rena livsmedel”, som till exempel grönsaksjuicer, grönsaker eller frukt. En detoxkur kan även innehålla piller och lavemang.

Enligt forskning är det omöjligt att avgifta kroppen på det sätt som dieten utlovar. Är kroppen frisk sköter dina medfödda reningsorgan (njurarna och levern) dessutom ”reningen” automatiskt. 

För- och nackdelar

👍 Även om en detoxkur med grönsaksjuicer inte avgiftar kroppen kan det för vissa ge en positiv psykologisk effekt och fungera som en nystart för bättre vanor 

👎 Kortsiktig diet

👎 Leder snabbt till näringsbrist

👎 Lavemang kan ge biverkningar du helst vill slippa

Hiss eller diss från dietisten?

Diss! Många tror att detox är en genväg till hälsa. Och visst kan en kickstart stärka motivationen, men leder sällan till en bestående viktminskning. Frågan är vad och hur ska du äta när detoxen är över för att inte gå upp dina kilon direkt igen?

Joannas erfarenhet är att detoxdieter gör viktminskningen krångligare, dyrare och mer krävande än den behöver vara. 

Soppdiet / pulverdiet

Vad går dieten ut på?

En sopp- eller pulverdiet går ut på att dricka ett speciellt pulver utblandat med vatten. Du kan använda det för att ersätta en måltid om dagen – eller samtliga mål under upp till två veckor. Syftet är att minska det dagliga kaloriintaget och därmed gå ner i vikt.

Principerna är samma som för VLCD, men med soppdiet syftar man oftast på det man gör på egen hand hemma utan professionell styrning.

För- och nackdelar

👍 Snabb viktminskning

👍 Enkelt att komma igång

👎 Kräver en livsstilsförändring för varaktiga resultat

👎 Leder till hunger

👎 Ger låg energi och trötthet

👎 Kan ge näringsbrist om den görs okontrollerat

Hiss eller diss från dietisten?

Med en sopp- eller pulverdiet kan du minska ditt dagliga kaloriintag en  hel del vilket leder till viktminskning. Men ska du få varaktiga resultat krävs en längre plan framåt, annars går du snabbt upp dina kilon igen. 

Sense-dieten

Vad går dieten ut på?

Suzy Wengel tröttnade på dieter bestående av en massa förbud, så hon uppfann en egen som hon döpte till sense-dieten. Kort och gott går den ut på att äta färre kalorier genom att måtta maten med händerna och komponera tre måltider om dagen, samt undvika mellanmål.

En måltid med sense-dieten innehåller 2 nävar grönsaker, 1 näve protein, 1 näve kolhydrater och 1–3 msk fett.

För- och nackdelar

👍 Hög flexibilitet

👍 Hälsosamma livsmedel

👍 Enkelt upplägg utan att behöva räkna kalorier

👎 Hälsosamma måltider kan vara komponerade på fler sätt

👎 Mellanmål kan passa din livsstil

Hiss eller diss från dietisten?

En fullt rimlig, enkel och flexibel diet där man får lov att äta det man tycker om. För dig som inte vill räkna kalorier kan sense-dieten vara en bra metod. 

Med det sagt finns risken att den blir ensidig efter ett tag, och begränsande när du inte får äta mellanmål för att fylla på med extra energi inför olika aktiviteter.

Att laga god och hälsosam mat behöver inte vara så himla krångligt, inte om du frågar vår dietist Joanna som hjälpt tusentals deltagare att gå ner i vikt.