Kostschema för viktnedgång: lyckas med 6 mål om dagen

Hur funkar ett kostschema och när är det användbart? 🗓️

Kort och gott är ett kostschema en plan för vilken typ av mat – och hur mycket – du ska äta varje dag för att nå dina vikt-, tränings- eller hälsomål. 

Det kanske vanligaste målet med ett kostschema är att gå ner i vikt, men det kan lika gärna vara det motsatta. Är du äldre, gravid eller ammar kan målsättningen även vara att få i dig vissa näringsämnen. Vill du bygga muskler eller optimera din träning på bästa sätt, bör kostschemat istället anpassas efter det. 

Läs mer om bra mat och recept för gravida här. Läs mer om kost när du ammar här.

Ett kostschema kan skapas för en enskild person eller på gruppnivå och används ofta som ett levande dokument som ändras över tid, i takt med att du lär känna dig själv, din kropp och dina vanor bättre. 

Kostschemat kan vara anpassat efter en lång eller kort tidsperiod, med utgångspunkt i de mål du satt upp. Ju större resultat du vill se på kort tid, desto striktare och mer detaljerat bör kostschemat vara.

Är målet att behålla de resultat du uppnått i längden, bör schemat dessutom ge utrymme för viss flexibilitet, eftersom sannolikheten för att du ska orka hålla dig till en strikt diet resten av livet är väldigt liten. 

Det bästa med ett välgjort kostschema är att du lämnar lite utrymme för okontrollerat ätande under dagen. Detta förutsätter att recepten är utformade för att göra dig mätt, som de är i Weekly Revolts program.  

Sen är det förstås avgörande att kostschemat bygger på väl underbyggd kunskap och erfarenhet om det ska ge den effekt du önskar. 

När självutnämnda experter pumpar ut kreativa tips på vad du ska äta för att gå ner i vikt eller bygga muskler på nolltid, gäller det att vara källkritisk. Annars är risken stor att du lägger ner tid och engagemang på metoder som ger ingen – eller motsatt – effekt.

Men måste man följa ett kostschema för att lyckas med sina viktmål eller kan man gå lite på känn? Det beror helt och hållet på vem du är och vilka mål som du vill uppnå, menar Joanna.

Måste man följa ett kostschema för att gå ner i vikt?

Ett kostschema är ingen förutsättning för att nå ett hälso- eller viktmål. Men att ha en tydlig plan kan helt klart underlätta, inte minst om du redan innan har svårt att få vardagspusslet att gå ihop. 

Med färdiga recept att följa behöver du heller inte fundera så mycket på vad du får lov att äta, utan kan känna dig trygg med att du gör rätt så länge du håller dig till recepten.

När du bestämt vad du ska äta på förhand slipper du dessutom gå runt och räkna kalorier dagarna i ända, vilket kan vara både tjatigt och tidskrävande. I den här artikeln kan du läsa mer om varför viktminskningsprogram utan att räkna kalorier kan ge bättre resultat. 

Många deltagare i Weekly Revolts 66 day challenge – WR66, föredrar att sätta ihop egna kostscheman vecka för vecka med hjälp av recepten i appen. Då kan alla ingredienser handlas vid ett tillfälle. Med veckohandling ser du enkelt till att det alltid finns bra mat hemma, vilket förebygger risken för onödigt småätande.

Andra deltagare bestämmer vilka recept de är sugna på att laga dag för dag, vilket är fullt möjligt då de alltid har recepten med sig i mobilen. I den här artikeln har vi samlat fem av våra mest populära vardagsrecept för viktminskning.

Vill du vara säker på att ditt kostschema håller måttet, är välbeprövade kost- och träningsprogram online som WR66 förstås ett tryggt och bekvämt alternativ. 

Men är du inte redo att anmäla dig till ett program och vill skapa ditt eget kostschema för viktminskning, är det några saker som kan vara bra att tänka på. Här delar vi med oss om fler tips på hur du går ner i vikt – utan att räkna kalorier.

Variation, smakrikedom och hälsosamma livsmedel som mättar bra, är viktiga ingredienser i Weekly Revolts hälso- och viktminskningsprogram.

Göra eget kostschema: Viktiga saker att tänka på

Först och främst: För dig som siktar på att gå ner i vikt är den gyllene regeln att avsluta dagen med ett kaloriunderskott. Det innebär att du fått i dig mindre energi under dagen än du gjort dig av med. 

Men att skapa ett kostschema som innehåller för lite energi – eller gör att du går runt hungrig – får ofta motsatt effekt. I den här artikeln kan du läsa mer om vilken hälsosam och mättande mat och hjälper dig gå ner i vikt på ett hållbart sätt.

Att man överskattar sin förmåga att byta livsstil över en natt, är ett av de vanligaste misstagen som deltagare gör i programmen. 

När du bygger ditt kostschema är det viktigt att sätta rimliga mål och utgå ifrån dina nuvarande vanor – inte hur du levde för fem eller tio år sedan. För oavsett hur motiverad du är att gå ner i vikt så riskerar du att ge upp om förändringen i vardagen blir alltför dramatisk. 

En framgångsrik strategi är därför att börja på en lagom nivå och testa att dra ner på portionsstorlekarna eller byta ut vissa ingredienser för att boosta viktminskningen när (och om) du känner dig redo. En lagom takt för de flesta är att gå ner ca 1 kilo i veckan, men beroende på din startvikt och mål kan det vara mer eller mindre.

Med andra ord: var inte för hård mot dig själv i början. Då är chansen mycket större att du orkar hela vägen in i mål.

Därför är 6 mål om dagen en effektiv metod för att gå ner i vikt

Att bygga kostschemat efter två lite större mål mat om dagen och tre till fyra mindre frukost- och mellanmål, är en metod som dagligen hjälper tusentals svenskar att nå sina viktmål. 

Med många mindre mål håller du blodsockret och hungerkänslorna i schack, vilket minskar risken för småätande. Det är också lättare för oss människor att lägga till nya vanor än att ta bort gamla. 

Att äta frukost, lunch och middag är redan en etablerad vana hos många. Så att minska portionerna, följa hälsosamma recept och lägga till ett antal mellanmål om dagen, som i Weekly Revolts program, upplever de flesta som en relativt liten förändring. 

Viktminskningsmetoder som går ut på att bara äta en gång om dagen, gå på strikt pulverdiet, eller ta bort alla kolhydrater från kosten, är betydligt lättare att ge upp. Förändringen i vardagen blir helt enkelt för stor. Här kan du läsa en artikel om för- och nackdelar med vanliga dieter för viktminskning.

Men oavsett vad eller hur ofta du äter, bygger viktminskningen på att du får i dig mindre energi än du gör av med under dagen. Försök därför att hitta en plan som funkar för dig och dina mål – och håll fast vid den. 

Se också till att variera kosten så att den varken blir tråkig eller smaklös. Och här är variation i smak, textur och kombinationer en avgörande faktor. 

I kost- och träningsprogrammet WR66 äter du två lite större måltider och fyra mindre mål om dagen. Välj mellan mängder av lättlagade recept i appen.

Variation i kosten: Viktigt för att må bra och bibehålla dina resultat

För de allra flesta är mat en källa till glädje och njutning. Att helt tänka bort njutningen och enbart fokusera på att äta mat som ger resultat, kan därför ge motsatt effekt. 

Risken med ett alltför strikt kostschema är att du kompenserar för den njutning du gick miste om under programmet i efterhand, vilket leder till att du går upp alla kilon snabbt igen. I värsta fall tröttnar du innan du hunnit se resultat över huvud taget. 

Att äta samma mat varje dag är heller ingen effektiv metod för dig som vill gå ner i vikt, detta då många av de positiva värden som maten för med sig går förlorade. En ensidig kost gör det förstås också svårare för dig att få i dig alla näringsämnen som din kropp behöver för att må bra.

Ett effektivt och hållbart kostschema ger därför utrymme för att variera och byta ut rätter eller ingredienser efterhand. Då blir kosten varken tråkig, eller leder till näringsbrist, i längden. 

Har du ett antal recept som är anpassade efter dina förutsättningar och mål? Fundera över hur du kan byta ut ingredienser och smaksättningar till andra som är likvärdiga ur energisynpunkt, utan att minska på mättnadskänslan. 

Gör det också till ett kul projekt att prova nya, spännande råvaror och livsmedel. Och unna dig hellre något extra gott ibland än att hålla smaklökarna i ett tajt koppel konstant. 

Detta är bakgrunden till varför Weekly Revolts recept är framtagna med lika stort fokus på njutning och variation när det kommer till smaker, texturer och kombinationer – som matens effekter på vikten och hälsan.  

Så jobbar Weekly Revolt med kostschema för viktnedgång

I kost- och träningsprogrammet WR66 – vår 66 day challenge, har du inget fast kostschema att följa. Istället har du tillgång till en app med mängder av goda och lättlagade recept som är beräknade för att hjälpa dig ner i vikt oavsett vilka rätter du väljer. 

Tanken är att när du står hungrig i mataffären en tisdagseftermiddag och har noll inspiration, så är appen full av snabblagade och hälsosamma middagsförslag som gör det enkelt för dig att göra ett bra val. 

Recepten kan kombineras lite som du vill, så länge du håller dig till två lite större mål och tre till fyra mindre frukost- och mellanmål om dagen. Här finns dessutom chans att byta ut ingredienser mot alternativ som innehåller mindre energi, som du är sugen på just nu – eller helt enkelt gillar bättre. 

Med enkla verktyg kan du anpassa recepten efter dina behov. Du kan till exempel öka portionsstorleken för mättnadens skull, eller minska energiinnehållet för att få snabbare resultat på vågen.

Har du frågor finns Weekly Revolts coacher tillgängliga för tips och råd längs vägen. Men du har också din egen grupp av deltagare som går programmet att hämta kraft och inspiration ur.

Kärnan i Weekly Revolts kost- och träningsprogram är att maten ska vara god, hälsosam och gå relativt snabbt – till väldigt snabbt – att förbereda, eftersom tiden i vardagen ofta är knapp. 

Recepten är framtagna av kockar och dietister och baseras på den senaste forskningen samt Livsmedelsverkets riktlinjer. Men också på erfarenheter från de fler än 30 000 svenskar som gått Weekly Revolt kost- och träningsprogram hittills. 

Bland recepten hittar du allt från mellanmål i form av läckra smoothies och mättande mackor, till indiska grytor, fräscha pokébowls och fyllda wraps som snabbt blir vardagsräddare, inte minst i barnfamiljer. Läs mer om att köra programmet WR66 med barn här. 

Weekly Revolts populära gröt med torkad frukt förvarar du torr. Vätskan tillsätter du när den ska ätas. Mums!