Löparmage? Tips och recept för löparen 🏃‍♀️

Vad är löparmage?

Löparmage är ett samlingsord för flera magproblem som kramp, smärta, illamående och ett akut behov av att springa på toaletten. Gemensamt är att de uppstår vid löpning eller annan intensiv träning. Några vanliga orsaker till löparmage kan vara:

1. Vad du äter innan löppasset: Det är viktigt att äta mat som din mage hinner bearbeta innan du ska ut och springa. Tips på vad som kan vara bra att tänka på hittar du längre ner i artikeln. 

2. Hur långt innan passet du äter mat: Att äta för nära inpå, eller att springa på tom mage, kan orsaka problem. Fler tips om det senare i artikeln. 

3. Vad och när du dricker: Även uttorkning kan orsaka problem med magen, eller att du dricker för mycket precis innan eller under passet. 

4. Stress: När du blir nervös eller stressad, frigörs hormoner som adrenalin och kortisol. Kroppen ökar pulsen och ändrar blodflödet för att prioritera muskler och hjärna inför en eventuell fara. Detta är en uråldrig anpassning som människokroppen haft i tusentals år. Magen får mindre blod under stress, vilket kan orsaka obehag och få dig att känna behovet att gå på toaletten. Detta är helt naturligt och inget du behöver vara orolig för.

”Det finns en anledning att det sätts upp hundratals bajamajor vid starten av ett lopp. Det är väldigt vanligt att många känner sig stressade inför loppet och behöver akut en toalett”, säger Micke. 

Vad säger forskningen om löparmage?

Studier pekar på att löparmage är vanligare hos personer som idrottar på elitnivå än hos vanliga motionärer. Med det sagt betyder det inte att du som motionär inte drabbas. Mekanismerna bakom är fortfarande detsamma.

”När det gäller magproblem och löpning så finns olika faktorer som kan inverka. Men det finns också mycket du kan göra för att minska risken att drabbas”, berättar Joanna. 

En av faktorerna är hur tarmarna påverkas av högintensiv rörelse – specifikt av löpningen. Löpning är den sport där det finns mest magproblem eftersom man spänner bålen och studsar mycket när man springer, något som kan påverka tarmarnas rörelser och leda till att vi behöver springa på toa.

”Vid intensiv träning omfördelas blodflödet främst i de stora muskelgrupperna som ben och rumpa istället för magmusklerna. Med mindre blodtillförsel tar tarmarna en paus och prioriterar ner att jobba med maten som finns i magen. Det kan vara en av orsakerna bakom magbesvären”, förklarar Joanna. 

Men magen är komplex och det finns många yttre och inre faktorer som kan påverka. Det gör det svårt att hitta ett botemedel för löparmage som hjälper alla. 

Vem blir drabbad av löparmage, och när?

Löparmage kan drabba vem som helst, när som helst. Men det finns vissa personer och tillfällen där fenomenet är vanligare.

• Om du har en känslig mage: Får du ofta problem med magen när du är stressad, eller är du känslig för olika livsmedel, kan du få problem vid löpning. Även om du inte har en diagnos som till exempel IBS kan du ändå ha en extra känslig mage. 

• Vid långa och intensiva pass och lopp Kramp och smärta kan uppstå vid kortare aktivitet, men det är vanligare när du tränar under en längre tid. Det beror delvis på de upprepande stötarna när du springer. Dessutom ökar ditt behov av energi gradvis ju längre du springer, vilket kan påverka kroppens balans av salt och vätska och leda till obehag.

Det är vanligare att drabbas av löparmage vid längre pass 😓

7 tips på hur du kan undvika löparmage

Det finns en del livsmedel som kan vara bra att undvika om du vet med dig att du har problem med löparmage. 

Innan vi går in på vilka det är, vill Micke och Joanna förtydliga att det viktigaste är att du inte krånglar till det i onödan. Det innebär att om du är nybörjare och inte tänker springa så långt är det bäst att äta som du brukar. Mat som din mage inte är van vid kan nämligen orsaka problem med matsmältningen av andra skäl.

Men framförallt handlar det om att du som funderar på att börja springa inte behöver övertänka innan du har börjat. Få det gjort, så fixar du resten sen. Börjar du oroa dig för detaljerna när det inte behövs kan det ta bort lusten och glädjen till löpning. 

Men ska du springa ett längre pass, ett lopp, eller har problem med känslig mage, finns det en del saker du kan testa. 

1. Öva på när du ska äta

Eftersom alla magar reagerar olika, är Mickes första råd att du ska träna på hur lång tid innan passet du kan äta.

En generell rekommendation är att äta en större måltid 2–4 timmar innan passet. Om du behöver, kan du sedan fylla på med ett mindre mellanmål 30–60 minuter innan passet.

Eftersom magens reaktion är så individuell, är det svårt att ge mer exakta råd än så. För att ta reda på vad som är bäst för dig kan du börja med att skriva upp vad du äter och när du äter inför ett pass. Om du mår dåligt efter passet justerar du till nästa gång. 

2. Ät snabba kolhydrater innan löpturen

Snabba kolhydrater, som till exempel finns i frukt, ljusare bröd och riskakor, ökar blodsockernivån och ger bränsle till kroppen. Om du äter nära inpå ditt träningspass så är det dessa kolhydrater du ska prioritera. Ju längre bort från träningspasset du äter desto mer fiberrik mat klarar din mage att hantera. 

Snabba kolhydrater kan hjälpa dig att hålla energin uppe under en längre löptur. Även här gäller det att testa dig fram. Skriv upp vad du äter. Vad funkar? Vad funkar inte? När behöver du få i dig det? 

Det kan låta jobbigt. Men har du problem med löparmage kommer när och vad du äter troligtvis göra den största skillnaden. 

3. Undvik proteinshake innan löpningen

Ett vanligt misstag som Joanna märkt av när hon pratat med deltagare i Weekly Revolts löparcommunity, är att många dricker proteinshake innan passet. 

”Ofta handlar det om att man vill springa direkt efter jobbet. Då har det kanske gått ett tag sedan man åt lunch, och man vill få i sig något snabbt och lätt innan passet. Även om det kan ge en skön känsla i magen, så ger det dig ingen bränsle till löpningen och det blir tuffare att springa”, säger Joanna. 

I stället för proteinshaken kan du förbereda dig genom att ha mellanmål med dig till jobbet. Granola, banan, hälsosamma muffins, gröt eller bananbröd är bra mellanmål inför ett pass. 

Gröt och banan passar bra innan passet. Bilden är från ett av våra recept i WR Löpning.

4. Gå på toa innan morgonpasset ☕️

Många springer på morgonen och Micke berättar att även han föredrar att springa kortare pass innan frukost.

Joanna håller med om att det är helt okej att springa på tom mage – men att du kan behöva dricka ditt morgonkaffe först. För en del är kaffet det som får igång tarmarna. Då kan det vara bra att dricka det, så man kan gå på toa innan man ger sig ut. 

Vi har alla olika morgonrutiner, så även här kan du behöva testa dig fram. 

5. Drick vatten och salta maten – men inte för mycket precis innan

Löparmage kan som sagt bero på salt- och vätskebrist, vilket kan orsaka kramp.

Men det gäller att hitta en bra balans med vattenintaget och inte klunka en liter precis innan passet för att man är oroad för vätskebrist. Ta hellre små klunkar här och där under hela dagen, tipsar Joanna.

”I de allra flesta fall går det bra att följa sin törst eller dricka kring 1,5–2 liter vatten om dagen. Men när du börjar komma upp i längre distanser eller springer under heta sommardagar så hänger inte alltid törsten med. Då kan du behöva vara extra noga med att få i dig vätska, både under dagen och under löpningen”, säger Micke. 

Salt binder vatten och inför en större satsning är det också bra att salta lite extra på maten så att du inte får vätskebrist och eventuell kramp.

6. Undvik gasbildande mat

Bönor, kål, vitlök, lök och baljväxter är gasbildande och kan skapa en orolig mage under löppasset. Även chili kan sätta fart på magen. Därför är det bra att undvika den här typen av livsmedel innan löpturen. 

Men du behöver absolut inte plocka bort dessa nyttigheter helt. Det handlar bara om timing i samband med löpning. Njut gärna av detta under dina vilodagar för andra hälsofördelar.

Undvik gasbildande mat innan ett löppass. Njut i stället av dessa nyttigheter under dina vilodagar.

7. Öva under lågintensiva pass

Har du problem med löparmage kan det ta tid att hitta rätt med maten. Så ett råd är att du inte ska testa nya saker precis innan ett lopp. Öva hellre inför din vanliga löprunda när tiden spelar mindre roll. 

Börja testa under lågintensiva pass. När du känner att din mage kan hantera dem, kan du testa på längre och snabbare löpturer. 

”Om du inte har problem med löparmage och om du inte ska elitsatsa räcker det att du äter vanlig mat. Sen kan du behöva tänka lite extra på vad du äter innan ett halvmaraton eller maraton, men då har du troligtvis redan lärt känna din kropp bättre för att veta vad den klarar”, säger Joanna.  

Få i dig energi under tiden du springer 

Enligt rekommendationer från Sveriges Olympiska Kommitté kan man behöva få i sig något under passet – om det varar i över 90 minuter. Springer du kortare än så behöver du oftast ingenting förrän du kommer in i mål. 

Men det finns ingen jättetydlig gräns. En del kan vinna på att få i sig energi under kortare pass också. 

Ibland kan det bero på att du behöver det för att slippa löparmage och illamående efter passet. Men Micke inflikar att snabba kolhydrater medan du springer också har en psykologisk effekt som kan hjälpa. 

”Energimässigt kanske du inte behöver äta något alls, om du inte är elitidrottare och springer väldigt fort. Däremot kan något sött göra att du känner dig tusen gånger starkare mentalt. Du behöver inte ens svälja. När du får smak av något sött i munnen sänds signaler till hjärnan som säger att du kommer överleva detta. Då får du en extra boost. Det är superhäftigt”, säger Micke. 

När det kommer till löpning sitter väldigt mycket i huvudet. Precis som med allt annat, behöver du testa dig fram vad som funkar för dig. 

Svårt att äta efter passet? Fyll på med något drickbart 🥛

Det är bra att fylla på med energi direkt efter ett längre pass för att ge kroppen en chans att återhämta sig. 

Oavsett om du mår illa på grund av löparmage, eller om du helt enkelt inte känner dig hungrig efter passet, kan det vara bra om du försöker få i dig något litet för att sedan äta en större måltid senare. Det ger dig delvis lite energi men kan också höja aptiten.

Efter ett intensivt pass kan det ofta vara enklare att dricka en proteinshake eller fruktsmoothie. Proteinshake finns i många olika smaker, här hittar du flera goda i vår webbshop. Längre ner i artikeln får du tips på Mickes favoritsmoothie. 

I artikeln Komma igång med löpning – en nybörjarguide får du ännu mer tips på vad du kan äta efter ett pass. 

Får du ofta håll? Även det kan vara mentalt

Håll är ett annat problem som många upplever under löpning. Det skulle kunna hamna under begreppet löparmage – även om många ser det som en egen grej.  

Det är fortfarande inte helt klart vad håll är och vad det kan bero på men det är oftast en akut magsmärta som går över. Att sippa på vatten och träna på när och vad du ska äta, skulle kunna hjälpa mot håll. 

Mycket sitter i huvudet när det kommer till löpning. Många letar till exempel upp kottar, stenar och annat och klämmer på dem under löpturen. Vad funkar för dig?

Ett husmorsknep som faktiskt funkar enligt flera, är att hålla i en kotte. Det låter lite knäppt kanske, men kroppen och psyket är komplext och ibland kan du behöva lura hjärnan att allt är bra.

”Du kan få både kramp och håll för att du oroar dig för mycket att det ska komma. Då kan något enkelt som att fokusera på andra saker, eller hitta en kotte att klämma på, göra skillnad”, förklarar Micke. 

Lugn andning och bra hållning

Snabb andning kan också ge onödiga problem eftersom det skapar en stressreaktion i kroppen. Genom att medvetet andas lugnt hjälper du kroppen att tagga ner. Du spänner dig inte lika mycket vilket också kan minska dina magproblem. Ibland kan du behöva sänka tempot för att lugna andningen.  

Att springa ihopsjunket kan också ge smärta i magen. Med en rak hållning och en lugn andning kan du alltså redan där undvika magproblem under löpturen. 

Urinläckage – ett vanligt problem efter graviditet 🤰

Även om urinläckage eller annat läckage inte hör till löparmage, är det värt att nämna i sammanhanget. Många kvinnor slutar tyvärr springa efter en graviditet, och vi får höra från flera deltagare i våra program att läckage är ett stort hinder. 

”Detta är ett ämne som behöver belysas mer. Många drar sig för att ge sig ut i spåret för att de inte vågar lyfta sina problem. Men med rätt träning och knipövningar kan du träna upp din bäckenbotten och minska risken för urinläckage”, säger Joanna. 

Det finns en del bra information om bäckenbottenträning och träning efter förlossning på 1177

Du kan även läsa mer om träning efter graviditet här.

Krångla inte till det ❤️

Vi vill avsluta med att nämna något som vi redan sagt i artikeln, men som är så himla viktigt att trycka extra på.

Krångla inte till det. När det kommer till löpning, träning och kost är det väldigt lätt att fastna i detaljer. Det finns tusentals råd att läsa, och sociala medier svämmar över av självutnämnda experter som tipsar om det ena eller det andra. 

Många hamnar också i ett svart/vitt tänk. Det kan du läsa mer om här.

Har du lite känningar i magen kanske du inte behöver göra något till en början – det kan rätta till sig efter ett tag. Har du mycket problem så är det klart att du ska försöka råda bot på det. Tveka inte att ta kontakt med din vårdcentral om du har det väldigt jobbigt med löparmage. 

Men de allra flesta har inte så stora problem att de behöver gräva ner sig i detaljer. Som nybörjare kan du komma långt med vanlig mat och vatten.

I WR Löpning får du flera recept som passar inför och efter löpning. Du kan också ställa frågor till både Joanna och Micke i vårt härliga löparcommunity ❤️