Hälsosamt mindset: så hanterar du ”allt-eller-inget-tänket”

Fokusera inte på detaljerna

I Joannas arbete som dietist möter hon en hel del människor som blir extrema när det kommer till kost och hälsa. Speciellt i början av en önskad viktnedgång. Man vill så gärna ha snabba resultat och går all-in på en diet som man hoppas kan lösa det. 

Felet många gör är att de lägger för mycket fokus på detaljerna. Man tänker att man måste få i sig sitt protein inom 30 minuter efter träningen för att få resultat. Men sanningen är att den största skillnaden ligger i dina dagliga vanor, inte i exakta klockslag du äter efter ditt träningspass.

Allt-eller-inget-tänket är inte bara kopplat till hälsa. Är man perfektionist och ställer höga krav på sig själv på jobbet, i hemmet eller skolarbetet så är det vanligare att man hamnar i ett svart/vitt tänk.

Men det svart/vita tänket är inte begränsat till en viss personlighetstyp. Och du måste inte vara perfektionist för att hamna där. Det kan drabba vem som helst och kan även avgöras av hur du mår. 

Joanna har flera gånger sett att det dåliga tankemönstret förstärks när en person mår dåligt eller är stressad. Ibland ökar oron för att något ska hända om man råkar göra fel. I våra program pratar vi mycket om just allt-eller-inget-tänket och vikten av att se på kost och träning på ett mer balanserat och långsiktigt sätt. 

Att skapa en nyanserad bild av träning och kost, utan blodsmak i munnen och extrema dieter, är viktigt för din mentala hälsa – och för att du ska orka fortsätta leva hälsosamt i resten av ditt liv.

I våra program vill vi skapa en balanserad syn på kost och träning.

Ett svart/vitt tänk kan leda till skuld och ångest

God mat ska bidra till njutning och näringsämnen. Men är du fast i ett svart/vitt tänk så är det inte ovanligt att njutningen byts ut mot ångest och skuldkänslor. Visst händer det oss alla att vi ibland äter för mycket saker som inte nämns i dagens kostråd och då kan det vara bra att konstatera att det blev för mycket. Men om det leder till skuldkänslor och kompenserande beteenden så kan du behöva ta det på allvar. Annars kan det leda till mer allvarlig psykisk ohälsa. 

Något som är bra att ha med sig är att en hälsosam livsstil inte innebär nyttig mat precis hela tiden. Det är helt okej att fika med kompisarna eller äta godis då och då – du är inte ohälsosam för det. Du behöver inte leva superstrikt. Många skulle må mycket bättre om de hade en snällare inställning till sig själv när det kommer till kost och träning.

Fyra vanliga allt-eller-inget-tankar och hur du kan tänka i stället

1. På måndag ska jag börja äta strikt

Vårt första råd är att om du behöver en förändring – vänta inte till måndag. Om du väntar kommer hindret växa sig större och det blir ännu tuffare att komma igång.

Här vill vi också vara tydliga med att du aldrig ska tänka att du behöver äta strikt precis hela tiden. Men att alltid ”börja om” för att du känner att du misslyckats med ett mål är inte hälsosamt. Börja med nästa måltid – försök att göra den lite hälsosammare men den behöver inte vara 100 % perfekt. Om du äter en chokladkaka imorgon betyder det inte att du behöver börja om igen. Du fortsätter bara där du var.

2. Jag åt så mycket igår så jag skippar maten idag

Det är enkelt att hamna i ”kompensationstänket”. Har jag ätit mycket godis en kväll eller varit ute på trerättersmiddag så är det bättre att inte äta alls på lördag. Eller att äta superstrikt under veckan men passa på när man har sin "fuskdag".

Problemet är att en sådan kompensation gör det svårt att upprätthålla bra rutiner. För även om du känner dig okej på morgonen, kommer du troligtvis bli hungrig senare under dagen vilket ökar risken för att du äter större måltider och mer sötsaker istället.

Försök istället att äta regelbundet varje dag så förebygger du att du äter för mycket. Hitta hälsosam mat som du tycker om, annars kommer du alltid längta efter den där fuskdagen om alla andra dagar är en pina. Om du ändå skulle äta mer än du tänkt dig en kväll – skippa inte maten helt dagen efter. Det kommer inte hjälpa dig i det långa loppet.

3. Pasta och vitt bröd (eller andra livsmedel) är dåligt 

Ett vanligt svart/vitt tänk är att man anser att ett visst livsmedel är dåligt. Men det finns ingen mat som är farlig – även här handlar det om att hitta balansen.

I stället för att tänka att du aldrig ska äta vitt bröd kan du tänka att det är okej att äta allt, men inte alltid. Mindre tomma kalorier och mer mättande mat är ett bra råd. Men du behöver inte ta bort det vita brödet helt och hållet.

Tänk så här: Du kan äta allt, men inte alltid 🍝

4. Om jag ändå ätit en bulle kan jag lika väl ta en till

Tänk dig att du får punktering på ett däck. Då kommer du inte punktera de andra tre däcken för att du redan har punktering. Du kommer försöka laga det trasiga däcket.

På samma sätt kan du tänka när det kommer till sötsaker. En bulle då och då är ingenting – men många bullar gör skillnad. Detta tankesätt hör också ihop med att kategorisera ett livsmedel som är dåligt. I stället för att tänka att bullen är dålig, försök tänka att allt är okej i lagom mängd. 

Bli medveten om när du hamnar i allt-eller-inget-tänket

Det är bra att skaffa kunskap och bli medveten om när allt-eller-inget-tänket kommer. Är det när du blir sjuk? Är det på semestern? Är det när du tagit en bulle tillsammans med kollegorna som du får en känsla av misslyckande?

Fundera på om det finns några regler och förbud du satt upp för dig själv. Sen kan du försöka lätta på dem. Ofta hamnar man i ett svart/vitt tänk för att man sätter alldeles för höga krav. Sedan känner man sig dålig när man inte lyckas.

Om du ser på din hälsa som en linje: på ena sidan finns tomma kalorier och sötsaker. På andra sidan finns mättande mat och grönsaker. Befinner du dig mellan dessa två motpoler räcker det gott och väl. Då blir det också lättare att upprätthålla bra vanor över tid.

Det kommer finnas tillfällen då du fikar med kompisar, firar födelsedagar, blir sugen på pizza och äter chips. Det är bättre om du redan nu bestämmer dig för att det är okej. De allra flesta vill bara må bra, ha en kropp som inte krånglar och få mer energi över till saker som betyder något. 

För att göra det behöver du inte extrema dieter och förbud. Du kommer långt med lagom.

Julafton, födelsedagar och fika på stan är en del av livet.

Mår du väldigt dåligt av ditt svart/vita tänk?

Om dina tankemönster bidrar till mycket ångest och stress, och om det hämmar dig i din vardag, rekommenderar vi att du söker hjälp för det. Du kan vända dig till din vårdcentral eller till en digital psykologtjänst där man ofta kan få snabb hjälp. 

Tänk på att din mentala hälsa är minst lika viktig som din fysiska. Ta hand om båda ❤️