Träning efter graviditet – så kommer du igång

Hur hinner man träna med en bebis som kräver uppmärksamhet hela tiden? 

Det finns en utbredd okunskap om hur mycket man faktiskt behöver träna för att komma i form och bli hälsosam. Många tänker på träning och bra kost i form av gym, kyckling och bönor. Så behöver det absolut inte vara! 

Tycker du om att gå på gym? Då ska du såklart göra det. På en del anläggningar kan man ta med barnvagnen och träna medan bebisen sover. Men om gymmet inte passar dig finns det andra alternativ som är minst lika effektiva. 

Det räcker med att träna 10–15 minuter om dagen och du kan lika väl göra det hemma som på ett gym. I den här artikeln får du tips, råd och inspiration på hur du kommer igång med din hemmaträning.

Kanske passar det dig ännu bättre att träna en stund på lekplatsen eller under barnens fotbollsträning? Du kommer få lika bra resultat oavsett var du tränar.

Små barn älskar dessutom när en vuxen kommer ner på deras nivå. När du krälar omkring på golvet och gör dina situps eller armhävningar kommer ditt barn uppskatta det och känna närhet. 

En fantastiskt fin bonus för både dig och barnet ♥️

När kan man börja träna efter förlossningen?

Du kanske redan har fått höra från BVC att det generella rådet är 8–12 veckor. Det är ett bra riktmärke. Men vi har mött mammor som kört igång både tidigare och senare. Har man träningsvana sen innan går det ofta snabbare eftersom man vet vad man ska göra. 

Men för den som inte tränat lika mycket, kan det ta lite längre tid innan man är redo — och det gör ingenting! Ta hand om din kropp och kom tillbaka i en takt som passar dig.

Vagnpromenader är ett jättebra sätt att börja träna efter graviditeten.

Hur vet man om kroppen är fysiskt redo för att träna?

Det beror på vad man menar med träning. Vagnpromenader är bra träning och det kan man ofta komma igång med direkt. 

Men om du tänker styrketräning och situps finns det ett enkelt sätt att kolla hur dina magmuskler ser ut just nu. När du är gravid dras magmusklerna isär. Det finns kvar ett skikt med magmuskler men det är väldigt tunt. Efter att du har fött barn ska muskeln i praktiken vandra tillbaka och sluta sig igen. 

För en del personer hittar magmuskeln inte hela vägen tillbaka. Då kan man bygga upp muskeln ändå eftersom det skapas en ny struktur som också blir stark av träning. 

Så här kan du göra för att själv känna efter om magmuskeln slutit sig eller inte:

• Ligg på rygg med böjda ben och fötterna i golvet. 

• Lyft upp överkroppen i en crunch och spänn magen. 

• Tryck med fingrarna rakt ner i magmuskeln. Du kommer tydligt känna om den är hel eller inte, speciellt om du nyligen fött barn. 

Såhär kan du göra för att själv känna efter om magmuskeln slutit sig eller inte.

En sluten magmuskel är ett tecken på att du kan börja med dina magövningar. Även om den inte gått ihop ännu kan du försiktigt testa att belasta magen och se hur det känns. Vissa magar går som sagt aldrig ihop helt efter en förlossning.

Det viktigaste är att börja på din nivå och att hitta övningar som känns bra. Avlasta där det behövs och utmana på rätt ställe. 

Tips på övningar för dig som varit gravid

Innan du börjar med övningar, gå ut och gå med din bebis i barnvagnen eller bärsjalen. Det är det bästa du kan göra för att komma igång. Att promenera ger dig allsidig träning som är grymt bra för din kropp. 

Efter en graviditet kan promenader kännas som en utmaning. Börja smått. Gå lite kortare rundor och förläng dem efter hand. När du känner dig stark kan du börja utmana dig själv i backar.

Backpromenader aktiverar både ben, rumpa och bäcken samtidigt som du får upp flåset. Förutom att det är bra träning kommer din bebis uppskatta att få sova gott utomhus i den friska luften. 

När du känner att din kropp är redo för nästa steg är vårt tips att börja med grundstyrkan. 

Knäböj och armhävningar är en bra start. De är två övningar som du enkelt kan göra hemma och du behöver inte lägga mer än 5–10 minuter på dem per dag. Rörelserna är stora, täcker in många muskler och bygger upp din grundstyrka.

Övningarna är enkla att anpassa till den nivå du befinner dig på just nu. Ju starkare du blir, desto jobbigare kan du göra rörelsen och öka din styrka efter hand.

Här visar vår grundare Louise hur du gör armhävningar och knäböj – perfekta övningar för dig som vill komma igång med träningen efter din graviditet.

För en del kan det vara väldigt jobbigt att bara ta sig upp från en stol eller spänna magen över huvud taget. En viktig sak att tänka på är att träningen inte ska göra ont. Därför gäller det att känna efter och vara schysst mot din kropp. 

Tänk på att graviditet och förlossning är en rejäl påfrestning på kroppen. Ge dig själv den tid du behöver. 

I artikeln 10 bästa träningsapparna 2023 får du tips på träningsappar du kan använda dig av för att komma igång.

Att börja träna när man är trött, mår skit och alltid har något annat att göra

Livet med bebisar kan vara både underbart och krävande. Bebisen tycker inte att det är så viktigt att du tränar när det är så mycket härligare att äta och kramas. 

Som förälder är man ofta trött, mår skit ibland och har alltid något annat att göra. 

Vi säger det igen: ingen stress. Ta din tid. Ha en go sommar med din bebis där ni bara ligger på en filt i en park ihop och myser. Eller spendera era första regniga höstdagar i soffan under ett värmande täcke. Gå långa och korta promenader med vagnen och ta vara på de fina stunderna. 

Någon gång kommer du känna att det är dags att ta tag i träningen. Behöver du en kickstart så finns vi på Weekly Revolt här för att coacha dig till nya hälsosamma vanor som är enkla för småbarnsföräldrar att älska, hinna med och hålla fast vid. 

Frågor och svar

Frågor och svar om träning efter graviditet

Vår PT Tommy får ofta frågor om hur och när man kan komma igång med träning efter graviditet. Här besvarar han några av de vanligaste frågorna.

Hur långa promenader är lagom efter förlossning?

Promenader är ett perfekt sätt att komma igång med rörelse efter din förlossning. Men viktigt att tänka på är att alla födslar är unika. Din kropps förmåga att komma tillbaka kan skilja sig mycket från någon annan. 

Så lyssna in försiktigt och ge dig ut när du känner att du är uppe på benen. Se vad som känns bra och stegra långsamt. Det är bra att börja med den korta promenaden runt huset. Känns det okej så kan du gå längre nästa gång. Snart nog är du ute på precis så långa promenader som du vill – bara du låter kroppen hänga med i sin egen takt. 

När ska man börja med knipövningar efter förlossning?

I stort sett så fungerar det att börja knipa direkt. Men hur just din kropp tar sig an denna enorma bedrift att föda barn kan skilja sig ifrån hur andra mår. 

Ge det därför lite tid och våga testa dig fram. Du kan inte skada något genom att börja knipa men det kommer antagligen kännas olika bra beroende på hur din kropp fungerar. Det bästa är att börja försiktigt för att sen öka upp i din egen takt. 

Här kan du läsa mer om urinläckage och knipövningar. 

När kommer magmusklerna tillbaka efter förlossning?

Medan du varit gravid så har egentligen inga magmuskler försvunnit. De har däremot dragits isär och gett plats för din bebis.

Det som händer efter förlossningen är att dessa magstrukturer börjar dras ihop igen mot sitt forna jag. Tiden som detta tar är väldigt olika. För några så känner man sig “tillbaka” redan efter 3-4 månader medan det för andra kan ta upp emot ett år. 

Det hjälper att aktivera musklerna för att de ska bli starka igen. Börja med träning när kroppen känner sig redo. Ta det lugnt i början, hitta din nivå och gå långsamt fram. Du kan öka på allteftersom kroppen svarar. Ju bättre det känns desto mer kan du utmana. 

Kan man få tillbaka sin kropp efter förlossning?

Absolut! Men kom ihåg: Allt tar tid och olika lång tid beroende på vem man är. Att träna och äta bättre kommer hjälpa dig att hitta tillbaka till hur kroppen mådde och kändes innan du var gravid. 

Här kan du läsa mer om amning och viktnedgång. 

Vad händer om man tränar för hårt efter förlossning?

Precis som för alla andra kan det kännas konstigt eller ge smärta när kroppen inte hinner med. Viktigt blir, oavsett om du fött barn eller inte, att lyssna in kroppen. 

Gå inte på dina gamla meriter – träna efter där du befinner dig just nu. Börja hellre långsamt och NJUT av att vara nybörjare en stund. Glädjs åt att du gör stora framsteg i början när du låter kroppen styra tempot och du kan ta hand om all nyfunnen styrka som du hittar. 

Här kan du läsa mer om hur du kan komma igång och träna hemma. 

När kan jag lyfta vikter efter förlossning?

Beroende på vem och vilken bakgrund du har så skulle du kunna börja träna redan efter några veckor när kroppen känner sig redo. Det beror helt på vad du gjort innan och vad som känns bra för dig.

Varför får man platt rumpa efter graviditet?

Detta är väldigt individuellt och alla får inte en platt rumpa efter graviditet. 

Men om du fått det kan det bero på att rumpan varit inaktiv under graviditetet för att vikten skjutits framåt och du gått “mer på tårna” ett längre tag. Det gör att musklerna i rumpan inte tränas och den kan då bli plattare. För att få tillbaka formen kan du börja med att träna dina ben och rumpa. 

Hur lång tid tar det att bli av med gravidmagen?

När du var gravid anpassade sig din kropp efter att ha ett foster i magen. Nu gör den precis likadant fast tvärtom. Den jobbar på att långsamt hitta tillbaka till sin forma form och kommer att “komma tillbaka” olika snabbt beroende på person. 

Du kan hjälpa din kropp på traven med bra kost och lite träning som aktiverar magen. Här kan du läsa mer om tips kring amning och mat för dig som vill gå ner i vikt.

Vilka magövningar är bra efter graviditet?

Det finns flera magövningar som är bra efter en graviditet. Vilken som är bra för just dig är något du behöver känna efter själv. 

Generellt om magträning så är magen komplex. Vi har inre magmuskler, sneda, raka, dem som jobbar mer statiskt och mer dynamiskt. Vi behöver alla de musklerna för att känna oss starka inifrån och ut. Därför är övningar som utmanar magen på olika sätt dem bästa – och att du varierar dina övningar så att det känns på olika ställen kring buken/magen. 

I den här artikeln hittar du massor av tips från Tommy kring just magövningar. 

När kan man börja med plankan efter förlossning?

Just plankan lägger ett ganska högt tryck på den raka bukmuskulaturen och det är i mångt och mycket den som “dragits isär” och skapat plats för barnet i magen. 

Därför kan just denna muskulatur vara lite känslig efter en förlossningen. Men kroppen är smart och den kommer att dra ihop dina magmuskler iigen och stärka upp kroppen. Du kan testa att göra plankan, men anpassa övningen efter hur stark du känner dig just nu. Kör på knäna om det är tungt på tårna. 

Om det inte känns bra är det bättre att göra andra övningar först, och återgå till plankan när du känner dig redo. 

Hur snabbt kan man börja springa efter förlossning?

Ofta är det just “dunsarna” i marken vid ett löpsteg som kan kännas obehagligt efter en förlossning. 

Därför är det bra att även här stegra upp din löpning allt eftersom. Börja med den korta promenaden runt huset. Växla långsamt upp till längre promenader och blanda sedan in ett par löpsteg här och där och se hur kroppen reagerar. Känns allt bra så är det bara köra på och öka din belastning successivt. Känns det bra - är det bra!

Här tipsar vår löpcoach Micke om hur du kommer igång med löpning.